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Ingestão Ótima de Proteína: Guia para Dieta Equilibrada

Dieta equilibrada = gorduras + carboidratos + proteínas. Quantidades variam por sexo, idade, gestação/lactação, atividade física. Existem diretrizes base para gramas diárias e % calórica.

Recomendações (USDA)

RDA = peso (kg) × 0,8. Ex.: 72,7 kg (160 lbs) → 58 g/dia. (Nota: 160 lbs = 72,7 kg; 72,7 × 0,8 = 58 g — o texto original cita 64 g, possivelmente usando fator 0,88 ou arredondamento).

• Exercício intenso: 1–1,2 g/kg peso.
• Gestação: +30 g/dia.
• Lactação: +20 g/dia.
• Lactentes <6 meses: 2,2 g/kg.
• Crianças 7–10 anos: 1,2 g/kg.

Proporções Calóricas (Mayo Clinic)

10–35% das calorias diárias = proteína (4 kcal/g). Dieta 2.000 kcal → 50–175 g (200–700 kcal). Ampla faixa cobre várias idades/atividades.

Para equilíbrio: 45–65% carboidratos, 20–35% gorduras (priorize mono/poli-insaturadas).

Considerações Especiais (Harvard)

Aumentar % proteína pode reduzir risco cardíaco (menos gordura/carb). Mas excesso proteico é perigoso para risco renal. Em saudáveis, 20–25% das calorias como proteína não oferece risco renal.