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Necessidades Diárias de Fibra para Mulheres: Benefícios e Fontes

Adicionar fibra à sua dieta traz muitos benefícios para a saúde. Como mais frutas e vegetais contêm fibra solúvel ou insolúvel, você pode facilmente aumentar a quantidade de fibra que consome ao longo do dia. Ao preparar alimentos, considere usar frutas e vegetais frescos, grãos integrais, nozes e farinha de trigo. Estudos mostram que mulheres que aumentam a ingestão diária de fibra experimentam níveis de colesterol mais baixos, mantêm níveis de açúcar no sangue mais saudáveis, reduzem o risco de desenvolver pedras na vesícula e previnem ou reduzem o início de DRGE (refluxo ácido).

Fibra Diária Recomendada

Mulheres com 50 anos ou menos devem consumir 25 gramas de fibra por dia e mulheres acima de 50 anos devem consumir 21 gramas por dia, segundo o Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências. Estima-se que o adulto médio consuma apenas 5 a 10 gramas de fibra por dia. A fibra não é absorvida pelo corpo. Em vez disso, passa pelo corpo sem se decompor. A fibra ajuda a regular o fluxo de material residual pelo sistema digestivo. Se você sofre de constipação ou síndrome do intestino irritável, a fibra pode ajudar a regular os movimentos intestinais. A fibra também ajuda a reduzir o colesterol e manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.

Aumentando a Fibra

Aumente a quantidade de fibra que você consome diariamente adicionando frutas e vegetais, grãos integrais, feijões e nozes à sua dieta. Escolha cereais matinais com maior teor de fibra e inclua uma banana, laranja ou maçã. Saladas com variedade de vegetais, feijões e nozes evitam o tédio no almoço. Troque para massas e pães integrais no jantar e prepare assados usando farinha de trigo. Pipoca ou biscoitos de trigo integral podem ser consumidos como lanches ou aperitivos antes de uma refeição.

Tipos de Fibra

Existem dois tipos de fibra: insolúvel e solúvel. A fibra insolúvel não se dissolve em água e é usada pelo corpo para auxiliar na remoção de resíduos e manter movimentos intestinais regulares. A fibra solúvel se dissolve em água e demonstrou reduzir níveis de colesterol e glicose. Farelo de trigo, nozes e a maioria dos vegetais são boas fontes de fibra insolúvel. Feijões, frutas e aveia contêm fibra solúvel.

Benefícios para a Saúde

Além de aumentar os movimentos intestinais e ajudar o corpo a manter melhor saúde digestiva, a fibra também demonstrou prevenir refluxo ácido, reduzir inflamação de hemorroidas e reduzir o risco de pedras na vesícula. Comer fibra durante a dieta ajuda a sentir-se mais saciado em menos tempo. Isso pode ajudar a manter a dieta sem beliscar ao longo do dia. Estudos contínuos estão sendo realizados para determinar se a fibra realmente ajuda a reduzir o risco de câncer de mama e colorretal.