Desenvolva Força e Resistência: Guia Completo de Condicionamento Físico

Você desenvolve força desafiando seus músculos esqueléticos. A força pode ser desenvolvida deliberadamente com exercícios de treinamento de resistência. Ao fazer regularmente seus músculos esqueléticos trabalharem contra uma força oposta, você força seu corpo a se adaptar às demandas, crescendo mais células musculares e melhorando a força da contração muscular. Você desenvolve resistência desafiando seu sistema cardiorrespiratório. Isso significa empurrar seu corpo a se tornar mais eficiente na captação e entrega de oxigênio às células musculares para produzir energia. A resistência pode ser desenvolvida deliberadamente através de exercícios aeróbicos de resistência.

Instruções

Treinamento Aeróbico de Resistência

1. Selecione dois ou três exercícios de resistência para fazer parte de sua rotina de treinamento. Podem ser corrida, ciclismo, patinação, patins, pular corda, esqui cross-country, remo, natação, dança, subir escadas ou usar elíptico. Alterne entre os exercícios escolhidos a cada dia ou a cada dois dias. Isso é chamado de "treino cruzado". Funciona para desafiar seus músculos de maneiras diferentes e ajuda a reduzir o risco de lesões.

2. Incorpore sprints (também chamados de "treino intervalado") em seus exercícios de resistência. Após aquecer, entre em um ritmo que o deixe ofegante ao falar, mas não tão sem fôlego que seja muito difícil falar. Mantenha este ritmo por 3 a 5 minutos, depois acelere para um ritmo que o deixe sem fôlego. Mantenha este ritmo de sprint por 30 a 60 segundos, depois retorne ao ritmo de "recuperação" anterior por mais 3 a 5 minutos. Continue repetindo este ciclo. Faça quantos ciclos conseguir com este exercício. Trabalhe até uma duração total de 45 a 60 minutos com cada exercício escolhido.

3. Reduza a duração da recuperação em 30 a 60 segundos quando atingir o desafio final do passo 2 (treinar por 45 a 60 minutos). Continue diminuindo a duração da recuperação cada vez que atingir este desafio final sob novas condições. Trabalhe até uma proporção onde sua duração de recuperação seja apenas 3 vezes maior que a duração do sprint e você consiga manter o treino por 45 a 60 minutos.

Treinamento de Resistência

4. Faça alguma forma de treinamento de resistência todos os dias.

5. Concentre-se nos grupos musculares da parte superior do corpo um dia, foque nos músculos centrais no dia seguinte e trabalhe os grupos musculares da parte inferior no próximo dia. Continue repetindo este ciclo. Use o recurso de Exercícios Calistênicos abaixo para montar uma rotina de treinamento de resistência.

6. Complete o máximo de repetições de cada exercício que puder realizar com boa forma. Descanse 60 a 90 segundos antes de passar para o próximo exercício da rotina do dia.