Como construir massa corporal With Food

massa corporal Edifício requer muito trabalho duro e dedicação no ginásio. No entanto, se você não comer os tipos certos de alimentos , você não vai ser capaz de embalar na massa muscular tanto. Os princípios subjacentes a construção de massa corporal são estes: você deve ter mais calorias do que você está queimando , e você precisa comer os tipos certos de calorias para maximizar seus ganhos musculares . Uma dieta adequada construção de massa , juntamente com o plano de exercício do direito pode resultar em ganho de massa significativas ao longo do tempo . Coisas que você precisa
revista Dieta
Suplemento de proteína
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Determine quantas calorias você precisa por dia para ganhar peso. Existem várias calculadoras de calorias úteis na web. Você pode usar o recurso de calculadora ganho de peso abaixo , ou encontrar um outro que funciona para você. Estas calculadoras de calorias usar a equação de Harris-Benedict para calcular as calorias que você deve comer todos os dias com base na sua altura, peso , idade e nível de atividade.
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Altere a proporção de carboidratos , gorduras e proteínas que você está comendo atualmente . Para ganhar massa , você deve obter 50 por cento de suas calorias de proteína , 40 por cento das suas calorias de carboidratos e 10 por cento de suas calorias provenientes de gordura . Em geral, para ganhar massa você precisa comer pelo menos um grama de proteína por quilo de peso corporal a cada dia.
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Comer os tipos certos de proteína. Escolha proteínas magras que vem de peixes como salmão e atum ; aves como frango e peru ; e cortes de carne , como lombo e flanco . Outras grandes fontes de proteína magra incluem leite desnatado, iogurte, ovos , tofu e feijão. Comprar um suplemento de proteína de soro de leite , e beber 1-2 shakes de proteína por dia para obter proteína extra.
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Comer os tipos certos de carboidratos. A maioria de seus carboidratos devem vir de alimentos integrais. Isto significa que você deve começar suas calorias de carboidratos a partir de frutas , legumes, grãos integrais e feijões .
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Comer os tipos certos de gordura. Embora a gordura vai fazer -se uma pequena porcentagem de sua ingestão diária de calorias, você ainda precisa comer os tipos certos de gordura para aumentar a massa corporal. Poliinsaturadas e monoinsaturadas são as "boas" gorduras e gorduras saturadas e trans são as gorduras "ruins" que você deve evitar . Coma alimentos como o óleo de oliva, óleo de canola, nozes e peixe para obter a sua ingestão diária de gordura .
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Comece rastreando tudo que você come . Anote o número de calorias e gramas de proteína , gordura e carboidratos que você está comendo em cada refeição única em um diário de dieta. Manter um diário alimentar ajuda você a acompanhar seu progresso na dieta ao longo do tempo . Você também pode olhar para a massa que você ganha em uma semana , e compará-lo com os alimentos que você come para que você possa ver quais alimentos funcionam melhor para você.