Como construir massa corporal com comida

Construir massa corporal requer muito trabalho e dedicação na academia. Mas se não comer os tipos certos de alimentos, não conseguirá ganhar tanta massa muscular. Princípios subjacentes: ingerir mais calorias do que gasta, e comer os tipos certos de calorias para maximizar ganhos musculares. Dieta adequada de ganho de massa + plano de exercícios certo = ganhos significativos ao longo do tempo.

O que você vai precisar

• Diário alimentar
• Suplemento de proteína

Instruções

1. Determine calorias diárias para ganho de peso. Use calculadoras online (equação Harris-Benedict baseada em altura, peso, idade, nível de atividade).
2. Altere proporção macronutrientes. Para ganhar massa: 50% calorias de proteína, 40% carboidratos, 10% gordura. Geralmente ≥1 g proteína/lb peso corporal/dia.
3. Coma os tipos certos de proteína. Proteína magra: peixes (salmão, atum), aves (frango, peru), cortes bovinos magros (alcatra, fraldinha). Outras boas fontes: leite desnatado, iogurte, ovos, tofu, feijões. Compre whey protein; beba 1-2 shakes/dia para proteína extra.
4. Coma os tipos certos de carboidratos. Maioria de alimentos integrais: frutas, vegetais, grãos integrais, feijões.
5. Coma os tipos certos de gordura. Embora pequena % calorias, precisa das gorduras certas. Poli e monoinsaturadas = "boas"; saturadas e trans = "ruins" (evite). Fontes: azeite, canola, nozes, peixes.
6. Registre tudo que come. Anote calorias e gramas de proteína, gordura, carboidratos em cada refeição no diário. Acompanha progresso dietético. Compare ganho de massa semanal com alimentos para ver o que funciona melhor.