Se amigos te chamam de "magricelo" ou "esquelético", ganhar músculo pode parecer atraente, mas impossível. A verdade é que a maioria pode aumentar massa muscular, mas para quem tem dificuldade em ganhar peso, exige trabalho extra. Repensar dieta e rotina de exercícios, substituindo velhos hábitos por novos, ajuda a ganhar volume mantendo saúde.

O que você vai precisar

• Suplemento de proteína (whey)
• Garrafa de água
• Pesos pesados

Instruções

1. Coma 5-6 pequenas refeições/dia: Combine proteína e carboidratos complexos para energia e construção muscular. Coma quando tiver fome e tente ingerir ~500 kcal acima do atual. Substitua carboidratos simples (pão branco, massa) por integrais.
2. Beba shakes de proteína durante e após treinos: Misture shake com 2g carboidratos por 1g proteína; beba durante o treino e outro após para repor calorias gastas.
3. Séries curtas com pesos pesados: 6-12 repetições por série com carga alta para maior hipertrofia (não mais repetições com peso leve). Movimentos lentos e controlados. Evite >20 séries totais por grupo muscular ou treino >45 min.
4. Coma 30-60 min antes do treino: Refeição balanceada de carboidratos complexos e proteínas para sustentar energia e diminuir tempo de recuperação muscular.
5. Treine corpo todo: Exercícios multiarticulares (agachamento, barra, supino) aumentam hormônios e incentivam crescimento muscular generalizado. Foque todos grupos num dia ou separe superior/inferior. Evite isolar grupos pequenos.
6. Cardio 2-3x/semana, 30 min: Corrida, natação, bike. Evite excesso se muito magro (queima gordura e acelera metabolismo). Faça intervalos de sprint: 1 min máximo, 2 min leve.
7. Alongue diariamente: Mantém flexibilidade e acelera recuperação muscular.
8. Beba muita água: Leve garrafa ao treino e beba durante o dia para performance muscular e reparação tecidual.