Alimentos Ricos em Ferro para Homens

Carnes e Aves (Ferro Heme)

Ferro em tecido animal = heme (derivado de proteína de hemácias) — absorção ~30%. Wellsphere: corpo absorve ferro animal mais facilmente que vegetal. Carnes ricas em ferro em quase todas as categorias: vaca, porco, frango, vitela, peixe, peru.

Frutas e Vegetais (Ferro Não-Heme)

Forma não-heme (suplementar/dietética) — absorção 2–10%. Vegetais ricos: espinafres, ervilhas, brócolos, batata-doce, couve. Vitamina C aumenta absorção (Mayo Clinic). Frutas/bebidas ricas em vitamina C ajudam absorver ferro vegetal. Laranja = escolha natural, mas kiwi, melancia, morangos também têm vitamina C + ferro.

Alimentos Enriquecidos/Fortificados com Ferro

Ferro não-heme, consumidos em maiores quantidades que heme (NIH). Incluem: maior parte dos cereais, massa, farinha, arroz enriquecido, pães integrais. Absorção maior quando dieta inclui vitamina C.