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Onde Encontrar Vitamina E e Ferro nos Alimentos

Fontes alimentares de ferro e vitamina E

Todas vitaminas e minerais essenciais vêm dos alimentos. Quando lacunas dietéticas surgem (doença, pobreza, más escolhas), suplementos ajudam — mas adicionar alimentos ricos em ferro ou vitamina E às refeições efetivamente apoia saúde e controla condições como anemia ferropriva.

Ferro na Dieta

Essencial para síntese de hemoglobina, transporte de O₂, metabolismo energético. Formas mais absorvíveis: fontes animais (ferro heme) e grãos fortificados, leguminosas, vegetais verde-escuros (ferro não-heme).

Tabela de fontes (por porção):

• Abóbora japonesa assada – ½ xícara cubos: 1,0 mg
• Damasco seco – 3 unidades: 0,6 mg
• Carne bovina (chuck, magra, refogada) – 85g: 3,2 mg
• Carne bovina (olho de redondo, assada) – 85g: 2,2 mg
• Filé mignon assado – 85g: 3,0 mg
• Melaço de cana – 1 colher sopa: 3,5 mg
• Farelo – ½ xícara: 3,5 mg
• Castanha de caju torrada – 28g: 1,7 mg
• Fígado de frango cozido – 100g: 12,8 mg
• Peito de frango assado – 85g: 1,1 mg
• Coxa frango (só carne, assada) – 100g: 1,3 mg
• Mariscos empanados fritos – ¾ xícara: 3,0 mg
• Bacalhau grelhado – 85g: 0,4 mg
• Caranguejo azul cozido – 85g: 0,8 mg
• Gema de ovo grande: 0,7 mg
• Arroz enriquecido cozido – ½ xícara: 1,2 mg
• Halibute cozido – 85g: 0,9 mg
• Feijão lima cozido – ½ xícara: 2,5 mg
• Ostras empanadas fritas – 6 unidades: 4,5 mg
• Pasta de amendoim – 2 colheres sopa: 0,6 mg
• Lombo suíno grelhado – 85g: 0,8 mg
• Ameixa seca – 5 unidades: 1,1 mg
• Sementes de abóbora – 28g: 4,3 mg
• Passas sem semente – ⅓ xícara: 1,1 mg
• Feijão vermelho cozido – ½ xícara: 2,6 mg
• Camarão cozido – 4 grandes: 0,7 mg
• Soja torrada – ½ xícara: 4,0 mg
• Espinafre cozido – ½ xícara: 3,2 mg
• Atum fresco grelhado – 85g: 1,1 mg
• Atum claro enlatado em água – 85g: 0,8 mg
• Peru carne escura assado – 100g: 2,3 mg
• Peru carne clara assado – 100g: 1,6 mg
• Pão branco farinha enriquecida – 1 fatia: 0,7 mg
• Pão integral – 1 fatia: 0,9 mg

Fonte: Health Library

Vitamina E

Principalmente alfa-tocoferol, antioxidante lipossolúvel que apoia imunidade e protege membranas celulares. Alimentos ricos: nozes, sementes, óleos, vegetais verde-escuros.

Tabela de fontes (por porção):

• Amêndoa torrada – 28g: 7,44 mg
• Brócolis picado cozido – ½ xícara: 1,26 mg
• Óleo de milho – 1 colher sopa: 1,91 mg
• Avelã torrada – 28g: 4,32 mg
• Kiwi médio: 1,16 mg
• Manga fatiada – ½ xícara: 0,95 mg
• Pasta de amendoim – 2 colheres sopa: 2,92 mg
• Amendoim torrado – 28g: 2,21 mg
• Óleo de cártamo – 1 colher sopa: 4,63 mg
• Óleo de soja – 1 colher sopa: 1,16 mg
• Espinafre cozido – ½ xícara: 1,91 mg
• Espinafre cru – 1 xícara: 0,64 mg
• Óleo de girassol – 1 colher sopa: 5,63 mg
• Sementes de girassol torradas – 28g: 6,03 mg
• Tomate cru médio: 0,84 mg
• Óleo de gérmen de trigo – 1 colher sopa: 20,31 mg

Fonte: NIH Office of Dietary Supplements