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Grupos Alimentares Básicos e Seus Significados

Cereais

Pão, cereais de pequeno-almoço, massa. Devem compor parte significativa da dieta: 6–8 porções/dia (adolescentes/adultos). 1 fatia pão ou ½ chávena arroz cozido = 1 porção. Integrais: farinha integral, arroz integral, aveia. Refinados (arroz/pão branco) perdem nutrientes na moagem; muitas vezes enriquecidos, mas metade das porções deve ser integral.

Frutas

1½–2 chávenas/dia. Tigela com maçãs, bananas, morangos, cerejas, melões, laranjas à mão facilita. Substituir refrigerante por sumo 100% fruta ou batatas fritas por maçã reduz calorias, ajuda controlo de peso.

Vegetais

2–3 chávenas/dia. Milho, batata, feijão-verde, cenoura, abóbora, pepino, tomate, ervilhas — alternativas a brócolos, couves de Bruxelas, alcachofras, espargos. Preparação importa: batatas fritas com queijo e chili ≠ pepino/cenoura com molho light. Conservas costumam ter sal adicionado.

Laticínios

Cálcio + vitamina D → crescimento ósseo (crianças) e manutenção (adultos). USDA: 3 chávenas/dia (adolescentes/adultos), preferir magro/desnatado. Inclua: pudim com leite magro, iogurte, queijo magro no jantar. Intolerantes à lactose: alternativas sem lactose. Vegetais de folha verde, peixe enlatado, cereais fortificados dão cálcio, mas em menor quantidade.

Carnes e Leguminosas

Ferro, magnésio, vitaminas, proteína. Feijões secos (feijão-frade, lima) pertencem a ambos grupos (vegetais e carnes/leguminosas). 5–6 porções/dia (1 ovo, 30 g carne cozida, 15 g frutos secos, ¼ chávena feijão cozido = 1 porção). Gorduras saturadas → colesterol/calorias excessivas se sem controlo. Prefira cortes magros, peixe, leguminosas.

Óleos

Líquidos à temperatura ambiente: canola, milho, azeite, girassol. Ricos em ácidos gordos poli/monoinsaturados — essenciais. Mas calóricos: 3–7 c. chá/dia para estilos de vida sedentários. Também em nozes e peixes gordos.

Alimentos Discricionários

Após necessidades nutricionais atendidas, calorias extra dependem de atividade e objetivos de peso. Podem vir de porções extra dos outros grupos ou alimentos calóricos/pobres em nutrientes (doces, álcool). Muitos esquecem bebidas açucaradas neste grupo → excesso calórico e complicações.