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Dieta Equilibrada para Fisiculturismo: Nutrientes Essenciais

Proteína

Essencial para construir/reparar músculos (fornece aminoácidos). Fontes: carnes magras, peixe, batidos de proteína. Coma a cada refeição durante treino de força. Lanches proteicos: frutos secos, barras de proteína.

Hidratos de Carbono Complexos

Criam glicogénio muscular, dão energia, mantêm insulina baixa. Exemplos: cereais integrais, pão integral, arroz integral, batata-doce. Coma após treino (repõe glicémia) e em pequenas quantidades ao longo do dia. Fibra melhora trânsito intestinal e saciedade.

Frutas e Vegetais

Vitaminas e nutrientes essenciais para saúde e controlo de peso. Mínimo 5 porções/dia. Evite sumos de fruta (sem fibra, alto açúcar/calorias).

Limite Açúcar e Álcool

Açúcar aumenta desejos, fome rápida, calorias que viram gordura. Álcool tem alto açúcar, queima antes da gordura — dificulta definição e hipertrofia.

Gorduras Boas

Monoinsaturadas (azeite, salmão, nozes, amêndoas, azeitonas, óleo de canola/vegetal): reduzem risco cardiovascular, colesterol total, ajudam perder gordura corporal. Polinsaturadas (salmão, óleo de peixe, girassol): baixam colesterol. Saturadas (laticínios, carne vermelha): aumentam colesterol — restrinja; substitua por versões magras.