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Ricas Fontes de Cálcio: Alimentos para Ossos Fortes

Laticínios

Leite, queijo, iogurte fornecem muito cálcio. Atenção: laticínios gordos em excesso podem aumentar risco de cancro de próstata e ovário (Harvard School of Public Health). Recomenda-se limitar a 1–2 porções/dia e aumentar vegetais ricos em cálcio.

Peixes

Vitamina D é essencial para absorção de cálcio. Salmão e sardinha fornecem ambos os nutrientes + ácidos gordos essenciais.

Tofu

Fonte de cálcio e proteína. Verifique rótulo: deve conter sulfato de cálcio (aumenta teor de cálcio). Procure "tofu coagulado com cálcio" (calcium-set tofu).

Bebidas Fortificadas

Bebidas de soja/arroz e sumo de laranja fortificados com cálcio e vitamina D — excelentes para intolerantes à lactose.

Vegetais

Melhores fontes: couve-galega, brócolos, espinafres, grelos de nabo, couve, repolho chinês (bok choy), mostarda, quiabo. Ricos em vitaminas, minerais, fibra. Brócolos, couve e couve-galega têm vitamina K (regula cálcio, melhora formação óssea). Não contêm vitamina D e a maioria tem muita vitamina A — excesso pode contribuir para perda óssea (Harvard).

Frutos Secos

Amêndoas: cálcio, vitaminas, ácidos gordos essenciais. Mix de frutos secos e sementes (trail mix) é opção saudável.