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Os Melhores Suplementos para Veganos: Vitaminas e Minerais Essenciais

Veganos seguem dieta livre de produtos animais e derivados. Como em outras dietas restritivas, é importante incorporar alimentos saudáveis e nutricionalmente densos como frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas. Além de uma dieta bem equilibrada, veganos devem incluir suplementos de vitaminas e minerais para atender suas necessidades nutricionais diárias recomendadas. Sempre consulte seu médico antes de tomar suplementos.

Cálcio

Não-veganos tendem a obter a maior parte de sua ingestão diária de cálcio de laticínios. Para veganos, vegetais verde-escuros como couve, espinafre, brócolis e bok choy são muito ricos em cálcio, assim como amêndoas e alimentos fortificados como leite de soja ou arroz. Segundo o Escritório de Suplementos Dietéticos do Instituto Nacional de Saúde, o adulto médio deve consumir 1.000 mg de cálcio diariamente. Isso é necessário para ossos e dentes fortes e sistema nervoso saudável. Tome suplemento se não estiver obtendo cálcio dietético suficiente.

Vitamina D

Cálcio e vitamina D andam de mãos dadas. Cálcio não pode ser absorvido ou utilizado adequadamente sem a presença de vitamina D. Como o cálcio, a vitamina D também é encontrada principalmente em laticínios, o que desafia veganos. Seu corpo é capaz de sintetizar vitamina D de exposição solar limitada. Segundo o Instituto Linus Pauling, "a exposição solar pode fornecer à maioria das pessoas sua necessidade total de vitamina D". Dito isso, com a ameaça de câncer de pele e climas de inverno confinando pessoas em ambientes internos, obter luz solar suficiente diariamente pode ser difícil. Nestes casos, um vegano pode se beneficiar tomando 400 UI de vitamina D diariamente.

Ferro

Tanto plantas quanto animais fornecem ferro, porém, ferro de origem vegetal (não-heme) não é absorvido pelo corpo tão facilmente quanto ferro de origem animal. Por isso, alguns veganos podem desenvolver deficiências de ferro. Segundo a revista Eating Well, "o ferro é necessário para transportar oxigênio dos pulmões às células do corpo e para armazenamento de oxigênio nos músculos". O homem adulto médio requer 8 mg enquanto mulheres requerem 18 mg de ferro diariamente. Baixos níveis de ferro podem resultar em anemia, que causa problemas cognitivos e fadiga. Consulte seu médico e solicite exame de sangue para determinar se suplemento é necessário.

Vitamina B-12

Vitamina B-12 é encontrada principalmente em carne. Alguns estudos sugerem que vegetais marinhos podem ser fonte potencial da vitamina. No entanto, segundo a Sociedade Vegetariana, "o consenso atual é que qualquer B12 presente em alimentos vegetais provavelmente não está disponível para humanos e estes alimentos não devem ser considerados fontes seguras". B-12 é importante para produção de glóbulos vermelhos e manutenção de sistema nervoso saudável. Como vitamina B-12 é virtualmente impossível de obter através de dieta balanceada, veganos devem tomar suplemento.