Fontes Vegetarianas de Cálcio: Guia Completo para Ossos Fortes

O cálcio, mineral mais comum no corpo, está localizado principalmente nos dentes e ossos. O mineral também é necessário para as funções nervosas e musculares do corpo, e sua falta pode resultar em osteoporose, se a pessoa não adicionar cálcio suficiente à dieta diária. Adultos entre 19 e 50 anos requerem cerca de 1.000 miligramas de cálcio por dia. A quantidade diária recomendada para crianças varia por idade, de lactentes necessitando cerca de 210 mg a adolescentes precisando de 1.300 mg por dia, baseado em informações do Instituto Linus Pauling.

Vegetais

Vegetais, já uma fonte primária de alimento na dieta vegetariana, adicionam cálcio e outros nutrientes para uma dieta saudável. Pessoas que não comem produtos animais têm menor risco de perda de cálcio, mas ainda requerem a mesma quantidade diária recomendada para manter ossos e funções corporais saudáveis, indica o Grupo de Recursos Vegetarianos. Vegetais verde-escuros de folhas geralmente fornecem a maior quantidade de cálcio. Boas fontes vegetarianas incluem pratos cozidos de couve-galega, mostarda e nabo, couve, brócolis e bok choy.

Tofu

Tofu, feito de leite de soja, é um alimento de baixa caloria e livre de colesterol que adiciona cálcio à dieta vegetariana. China e Japão usam tofu há séculos como forma barata e saudável de dar volume a várias refeições. Quando o produto de tofu contém sulfato de cálcio, listado no rótulo nutricional, fornece cerca de 430 mg de cálcio por meia xícara, segundo a Faculdade de Ciências Agrícolas da Penn State. Se sulfato de cálcio não for adicionado, fornece cerca de 130 mg por xícara.

Laticínios

Leite e derivados são geralmente considerados a principal fonte dietética de cálcio. No entanto, devido ao alto teor de gordura saturada de muitos produtos lácteos e condições como intolerância à lactose, deve-se adicioná-los com moderação à dieta vegetariana, baseado em informações da Escola de Saúde Pública de Harvard. Uso moderado de laticínios beneficia a saúde óssea, então alimentos como iogurte natural, leite desnatado, cottage cheese com 1% gordura, leite de soja e queijo americano são boas adições a uma dieta saudável.