A Melhor Dieta Rica em Fibras

Alimentos Naturais

Existem muitos alimentos saborosos que podem levar você aos 35 gramas recomendados nas diretrizes dietéticas. Frutas inteiras como maçãs (3,5g), laranjas (4,4g), framboesas (8g por xícara), peras (6,5g) e goiabas (8,9g por xícara) são extremamente ricas em fibra e são fontes fantásticas de muitas vitaminas e minerais. Vegetais e feijões são possivelmente as melhores fontes de fibra que podemos consumir. Feijão lima (11g por xícara), cenouras (4g por xícara), milho doce (5g por xícara) e alcachofras (10g por xícara) são maravilhosas fontes de fibra e, como as frutas, contêm muitas vitaminas e minerais. Algumas nozes que devem ser incluídas na sua dieta são amêndoas (2,4g por ¼ xícara), pistaches (2,9g por onça) e avelãs (2,7g por onça) por seu teor de fibra e seu fornecimento de gorduras monoinsaturadas. Grãos integrais são uma ótima fonte de fibra. Arroz integral (5,5g por ½ xícara), aveia (7,7g por ¾ xícara) e macarrão integral de espinafre (6g por xícara) são fáceis de adicionar à sua dieta.

Cereais e Suplementos

Existem muitos cereais que contêm grãos integrais e grandes quantidades de fibra. Fiber One é uma marca popular que contém 9 a 14 gramas de fibra por xícara. Outra marca é Optimum Power que mistura ingredientes ricos em fibra com outros alimentos saudáveis como gengibre. Pós de fibra como Metamucil facilitam adicionar mais fibra às suas sopas, molhos e bebidas. Starbucks tem uma bebida que usa um pó de fibra e proteína chamado Vivano; cada bebida contém cerca de 5 gramas de fibra. Também é recomendado que você beba oito copos de água por dia para ajudar o processo de digestão da fibra.

Uma Receita

Aqui está uma receita de sopa de feijão preto e abóbora rica em fibra. Você precisará de ¾ de pimenta ancho, 280g de feijão preto enlatado, enxaguado e escorrido (ou 280g de feijão preto demolhado para evitar o sódio), duas cascas de dentes de alho, 1 1/3 xícaras de caldo de vegetais ou caldo de frango sem gordura e sódio reduzido, 2/3 xícara de água, 280g de abóbora, e 1/8 colher de chá de coentro finamente picado.

Aqueça a pimenta ancho em uma frigideira seca em fogo médio até ficar macia, remova o chili e descarte sementes e veias. Torre as sementes por cerca de 30 segundos, então adicione-as, o chili, os feijões, alho, caldo e água no liquidificador e bata até ficar homogêneo. Coloque a mistura na panela, misture a abóbora e aqueça até ferver. Reduza o fogo e cozinhe tampado por cinco minutos. Tempere a gosto e salpique com coentro. Cada porção da sopa tem 103 calorias e 6,5 gramas de fibra.