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Boas fontes de cálcio para veganos

O cálcio é um mineral importante no corpo que ajuda a manter ossos e dentes fortes. A ingestão diária recomendada de cálcio é entre 800 e 1.200 mg. Veganos podem encontrar muito cálcio em vegetais de folhas verdes. Fontes vegetais de cálcio são mais facilmente absorvidas do que fontes animais. Para absorção adequada de cálcio, é importante ter magnésio e vitamina D.

Vegetais de Folhas Verdes

• Alguns dos melhores vegetais que contêm cálcio incluem brócolis, folhas de nabo, ruibarbo, alfaces, couve-galega, espinafre, couve, acelga suíça e folhas de mostarda. Couve-galega cozida contém 358 mg de cálcio em uma xícara, enquanto espinafre cozido contém 244 mg em uma xícara.

Produtos de Soja

• Produtos de soja que contêm cálcio incluem tofu, tempeh e leite de soja. Outros produtos à base de soja, como macarrão shirataki de tofu, contêm 10% da quantidade recomendada de cálcio. Verifique o rótulo de hambúrgueres de proteína de soja e outras "carnes vegetais" para ver quanto cálcio contêm. Tofu contém 516 mg de cálcio em uma xícara.

Cereais e Grãos

• Vários grãos, como amaranto, quinoa, trigo, milho e arroz integral, são ricos em cálcio. Quinoa é um grão antigo consumido pelos índios astecas que tem tanto cálcio quanto um litro de leite de vaca por porção. Cereais são sementes de plantas. Trigo contém 36 mg de cálcio em 100 gramas. Aveia e trigo sarraceno têm mais cálcio; uma porção de 100 gramas de aveia tem 55 mg de cálcio. Uma porção de 100 gramas de trigo sarraceno sem glúten tem 114 mg de cálcio. A forma de massa do trigo sarraceno é chamada soba, e as sementes de trigo sarraceno torradas são chamadas kasha.

Melaço de Cana (Blackstrap)

• Além do seu alto teor de ferro, o melaço de cana (blackstrap) é uma ótima fonte de cálcio. Um xarope escuro e grosso que pode ser servido sobre panquecas, o melaço de cana é um adoçante saudável. Você receberá 11,8% de suas necessidades diárias de cálcio consumindo apenas duas colheres de chá de melaço de cana por dia. Ele tem 117,53 mg de cálcio em duas colheres de chá.