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Alimentos Ricos em Luteína e Zeaxantina: Proteja Seus Olhos

Os pigmentos vegetais luteína e zeaxantina são antioxidantes. Boas fontes incluem variedade de vegetais e outros alimentos. Alimentos frescos e crus fornecem mais nutrição por porção.

Estudo do Journal of the American College of Nutrition (2004) concluiu: "Há um corpo crescente de evidências sugerindo que luteína e zeaxantina podem contribuir para proteção contra várias doenças relacionadas à idade, incluindo catarata, degeneração macular relacionada à idade e outras doenças, incluindo demência."

Vegetais Verdes Escuros

Coma vegetais verdes escuros para aumentar luteína e zeaxantina. As três melhores fontes:

• Couve (kale) crua: ~39.000 mcg luteína e 22.000 mcg zeaxantina por 100g. Congelada/cozida: metade.
• Espinafre cru: ~10.200 mcg luteína e 331 mcg zeaxantina por 100g.
• Couve-galega (collard greens) crua: ~16.300 mcg luteína e 270 mcg zeaxantina por 100g.

Outros: folhas de nabo, acelga, mostarda, dente-de-leão.

Outras Frutas e Vegetais

• Brócolis cru: ~1.900 mcg luteína e 1.000 mcg zeaxantina/100g
• Pimentão vermelho: ~6.800 mcg luteína/100g
• Pimentão laranja: ~1.600 mcg zeaxantina/100g (top source)
• Milho enlatado: ~520 mcg zeaxantina/100g; congelado: 375 mcg
• Tangerina: ~55 mcg luteína e 112 mcg zeaxantina/100g
• Suco de laranja: 40 mcg luteína e 80 mcg zeaxantina/100g

Ervas e Temperos

• Salsa fresca crua: 10.200 mcg combinados luteína+zeaxantina/100g
• Manjericão: 5.650 mcg combinados/100g
• Páprica (pimentão vermelho): 13.000 mcg combinados/100g – usada para colorir molhos, sopas, carnes

Ovos

Adicionar flores de calêndula à ração de galinhas produz gemas ricas em luteína. Quanto mais alaranjada a gema, maior a luteína. Ovos: 2.300 mcg/100g.