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Ingestões recomendadas de nutrientes ideais

Nutrição ótima é definida como consumir as quantidades certas de nutrientes para alcançar o melhor desempenho e a vida mais longa possível em boa saúde. É a nutrição que ajuda os sistemas de desintoxicação do corpo, fortalece o sistema imunológico, fornece antioxidantes naturais e enzimas digestivas naturais. Sua dieta deve incorporar macronutrientes, vitaminas e minerais, fibras e água para que seu corpo funcione da melhor forma. Sua dieta deve incluir todas essas fontes nutricionais de fontes alimentares variadas.

Macronutrientes

• Macronutrientes refere-se a três componentes essenciais da sua dieta: carboidratos, gorduras e proteínas. Carboidratos são necessários para seu suprimento imediato de energia e devem representar 45 a 65% da energia que você obtém dos alimentos. A ingestão dietética recomendada para carboidratos é de 130 gramas por dia para adultos. Gorduras são outra fonte de combustível para o corpo e são usadas para transportar vitaminas lipossolúveis e carotenóides. Sua ingestão diária de energia deve ter 20 a 35% de sua fonte proveniente de gorduras saudáveis, como ômega-3 e ômega-6. Proteínas são os blocos de construção básicos da vida e funcionam como enzimas e hormônios. O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda cerca de 50 gramas de proteína em média para um adulto e sua energia diária deve obter 10 a 35% de proteína.

Vitaminas e Minerais

• A recomendação de vitaminas do USDA para homens adultos (19-50 anos) são: 900 µg vitamina A, 90 mg vitamina C, 5 µg vitamina D, 15 mg vitamina E, 120 µg vitamina K, 1,2 mg tiamina, 1,3 mg riboflavina, 16 mg niacina, 1,3 mg vitamina B6, 400 µg folato, 2,4 µg vitamina B12, 5 mg ácido pantotênico, 30 µg biotina e 550 mg colina.

• Os requisitos recomendados de vitaminas para uma mulher adulta (19-50 anos) são: 700 µg vitamina A, 75 mg vitamina C, 5 µg vitamina D, 15 mg vitamina E, 90 µg vitamina K, 1,1 mg tiamina, 1,1 mg riboflavina, 14 mg niacina, 1,3 mg vitamina B6, 400 µg folato, 2,4 µg vitamina B12, 5 mg ácido pantotênico, 30 µg biotina e 425 mg colina.

• Os minerais necessários para nutrição ótima em quantidades de grama para adultos incluem sódio, potássio, cálcio, magnésio, fósforo e cloro, variando de 0,3 a 2,0 gramas por dia. Os minerais traço cromo, cobre, iodo, ferro, flúor, manganês, molibdênio, selênio e zinco são necessários em quantidades minúsculas.

Fibra

• A fibra é necessária para uma dieta ótima e é encontrada em vegetais e frutas, grãos integrais, nozes, sementes e leguminosas. Este nutriente enche o estômago, suprime o apetite e retarda a absorção de carboidratos. A fibra é usada para formar o volume das fezes e acelerar a remoção de resíduos do corpo. A dose diária recomendada de fibra é de 25 a 40 gramas.

Água

• A água compõe 65% do corpo humano e o cérebro humano é composto de 95% de água. Ela regula a temperatura corporal, o metabolismo, desintoxica o corpo e forma os fluidos que lubrificam as articulações. O Instituto de Medicina das Academias Nacionais recomenda o consumo de aproximadamente 1 a 3,1 litros de água por dia. Você deve evitar água da torneira e beber água filtrada para evitar consumir metais pesados e produtos químicos.