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Alimentos Ricos em Ferro e Fibra: Dupla Nutricional Poderosa

Combine Ferro e Fibra na Mesma Refeição

Ferro forma hemoglobina (transporte de O₂). Carne = melhor absorção (heme). Vegetais = não-heme (absorção menor). Vitamina C melhora absorção do ferro vegetal. Valores baseados em dieta de 2000 kcal.

Leguminosas e Abóbora

1 xícara soja cozida: 12% VD ferro + 3g fibra. 30g sementes de abóbora secas: 24% VD ferro + 4g fibra.

Quinoa e Cereais

½ xícara quinoa: 43% VD ferro + 5g fibra. All-Bran: 25% VD ferro + ~10g fibra.

Frutos do Mar

20 mexilhões pequenos cozidos: 252% RDA ferro (sem fibra). 85g búzio cozido: 86% RDA ferro.

Tofu e Tempeh

1 xícara feijão assado com salsicha tofu: 16g fibra + 8% RDA ferro. ½ xícara feijão vermelho + tempeh: 10% ferro + 7g fibra.

Fígado (Com Moderação)

4 oz (113g): 113% RDA (suíno) a 42% (bovino). Alto em gordura saturada/colesterol – não ideal para coração.