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Alimentos Ricos em Ferro: Aumente a Ingestão e Previna a Deficiência

A importância do ferro

A deficiência de ferro é a carência nutricional mais comum no mundo. Mulheres em idade fértil são o grupo de maior risco, necessitando de 18 mg/dia (homens: 10 mg/dia). A anemia ferropriva pode aumentar complicações na gravidez.

Estratégias para melhorar a absorção

Vitamina C e cálcio

• Consuma alimentos ricos em vitamina C (laranja, brócolis, morango) junto às fontes de ferro – a vitamina C aumenta a absorção do ferro não-heme (vegetal).
• O cálcio, em quantidades adequadas, também facilita a absorção do ferro no sangue.

Fontes de ferro heme (animal) e não-heme (vegetal)

• Carnes vermelhas magras (carne bovina, suína, cordeiro, fígado) – ferro heme de alta biodisponibilidade.
• Cereais fortificados (ex.: Total, Cream of Wheat – 10 mg por xícara).
• Leguminosas e vegetais: feijões, grão-de-bico, lentilhas, espinafre, brócolis, batata.
• Grãos integrais: arroz integral, pão integral, aveia, pita, Raisin Bran.
• Sementes e frutas secas: sementes de girassol, passas, damascos.
• Melaço de cana (blackstrap): 1-2 colheres de sopa ao dia fornecem ferro e potássio.

Dica extra

Se suspeitar de deficiência persistente, consulte um médico para avaliar a necessidade de suplementação.