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Como Corrigir Deficiência de Magnésio: Alimentos, Suplementos e Cuidados

Riscos da Deficiência

Doença cardíaca, asma, pressão alta, osteoporose, entre outras.

1. Alimentos Ricos em Magnésio (mg por porção)

Alimento	Mg
Halibute (90 g)	90
Amêndoas (30 g)	80
Espinafre cozido (½ xíc)	75
Aveia (1 xíc)	55
Amendoim (30 g)	50
Farelo de trigo (30 g)	45
Abacate (½ unid.)	35
Lentilhas cozidas (½ xíc)	35
Banana (1 média)	30
Pão integral (1 fatia)	25
Leite integral (1 xíc)	24

2. Suplementos: Formas e Absorção

• Necessidade diária: Mulheres 320-350 mg | Homens 350-420 mg.
• Formas: sulfato, cloreto, lactato, citrato (pode soltar intestino), óxido (baixa absorção), taurato, malato.
• Melhor tolerados/absorvidos: taurato e sulfato.
• Síndrome do intestino irritável/absorção prejudicada: óleo de magnésio tópico (spray na pele).

3. Fatores que Depletam Magnésio

• Álcool, cafeína, refrigerantes (consumo habitual).
• Medicamentos: quimioterápicos, antidiabéticos, para rins, antibióticos (interferem absorção – tome magnésio 1h antes ou 2h depois do antibiótico).