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Necessidades Diárias de Alimentos e Calorias

Recomendações de alimentos e calorias desenvolvidas pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) são baseadas em pesquisa para manter peso saudável e estilo de vida saudável. Recomendações diárias de calorias variam entre indivíduos e são baseadas em gênero, peso e nível de atividade. Recomendações sobre tipos específicos de alimentos são mais gerais e podem ser aplicadas entre gêneros, grupos etários e níveis de atividade.

Calorias

O número total de calorias que uma pessoa precisa por dia varia de acordo com idade, gênero, altura, peso e nível de atividade física. O USDA recomenda ingestão de 2.400 a 2.600 calorias por dia para homens adultos de 18-65 anos e 1.800 a 2.000 calorias por dia para mulheres adultas da mesma faixa etária. Aqueles com estilo de vida sedentário requerem menor ingestão calórica enquanto estilos de vida mais ativos requerem mais ingestão. Homens adultos acima de 65 devem ingerir cerca de 2.000 a 2.600 calorias baseados no nível de atividade e mulheres acima de 65 devem ingerir 1.600 a 2.000 calorias. Adultos acima de 65 requerem menos calorias por dia porque a taxa metabólica basal geralmente desacelera à medida que envelhecemos.

Grãos

O grupo alimentar de grãos é composto de grãos integrais e refinados. Você quer ter certeza de incorporar pelo menos 85g de grãos integrais em sua ingestão diária. Grãos integrais incluem trigo integral, trigo quebrado, aveia e arroz integral.

Vegetais

Adultos devem consumir 2 a 3 xícaras de vegetais por dia. Seu objetivo deve ser comer mais vegetais verde-escuros como brócolis, verduras e espinafre e comer mais vegetais alaranjados como abóbora, cenouras e batatas-doces.

Frutas

Sua ingestão diária de frutas deve ser 1 ½ a 2 xícaras. Lembre-se, limite sucos de frutas pois podem ser altos em açúcares.

Produtos Lácteos

Certifique-se de obter sua dose diária de cálcio consumindo produtos lácteos. Recomenda-se que você consuma 3 xícaras de produtos lácteos por dia. Escolha opções com baixo teor de gordura ou sem gordura e se você é intolerante à lactose, compre produtos sem lactose.

Carnes e Feijões

Carnes e feijões são boa fonte de proteína. Escolha carnes magras ou com baixo teor de gordura (ou contendo gordura saudável) como aves ou peixes. Adultos devem consumir 155g a 170g de carnes e feijões por dia.

Óleos

Consumo de óleo e gordura deve ser mantido no mínimo e a maior parte desta ingestão deve vir de nozes, peixes e óleos vegetais. Adultos saudáveis devem consumir apenas até cerca de 6 colheres de chá de óleos por dia.

Coma Menos

Para manter dieta saudável é importante limitar consumo de certos componentes nutricionais.

Limite ingestão de sódio a menos de 2.300mg por dia e menos de 1.500mg se você tem 51 anos ou mais, é afro-americano, tem pressão alta, diabetes ou doença renal crônica. Consuma menos de 10% das calorias de gordura saturada. Consuma menos de 300mg de colesterol diariamente. Limite grãos refinados e gorduras trans o máximo possível. Consuma álcool apenas com moderação, que é até uma bebida por dia para mulheres e duas para homens.