Necessidades diárias de alimentação e Calorias

alimentos e calorias recomendações desenvolvidas pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) são baseados em pesquisas para a manutenção de um peso saudável e estilo de vida saudável. Recomendações de calorias diárias variam entre os indivíduos e são com base no sexo , peso e nível de atividade. Recomendações sobre os tipos de alimentos específicos são mais geral e pode ser aplicado de diferentes sexos , faixas etárias e níveis de atividade. Calorias

O número total de calorias que uma pessoa precisa por dia varia de acordo com idade, sexo, altura , peso e nível de atividade física . O USDA recomenda uma ingestão de 2.400 a 2.600 calorias por dia para homens adultos idades 18-65 e 1.800 a 2.000 calorias por dia para mulheres adultas da mesma faixa etária. Aqueles com um estilo de vida sedentário requer a ingestão de menos calorias , enquanto estilos de vida mais ativos requerem mais ingestão . Adultos do sexo masculino acima de 65 devem consumir cerca de 2.000 a 2.600 calorias com base no nível de atividade e mulheres acima de 65 devem ingestão de 1.600 a 2.000 calorias. Adultos acima de 65 requerem menos calorias por dia, porque a taxa metabólica basal geralmente diminui à medida que envelhecemos .
Grãos

O grãos grupo de alimentos é composta por cereais integrais e grãos refinados . Você quer ter certeza de incorporar pelo menos 3 gramas de grãos integrais em sua ingestão diária. Os cereais integrais incluem trigo integral, trigo rachado, farinha de aveia, e arroz integral.

Legumes

adultos devem consumir de 2 a 3 xícaras de legumes por dia . Seu objetivo deve ser para comer vegetais verdes escuros mais , como brócolis , verdes e espinafre e comer mais vegetais alaranjados , como abóbora , cenoura e batata-doce.

Frutas

sua ingestão diária de frutas deve ser de 1 1/2 a 2 xícaras . Lembre-se, limitar sucos de frutas como eles podem ser ricos em açúcares .

Dos Produtos Lácteos

Certifique-se de obter a sua dose diária de cálcio através do consumo de produtos lácteos . É recomendado que você consome 3 xícaras de produtos lácteos por dia . Escolha as opções que são de baixo teor de gordura ou sem gordura e se você é intolerante à lactose , comprar produtos sem lactose .
Carne e feijão

carne e feijão são uma boa fonte de proteína . Escolha as carnes que são magras ou baixo teor de gordura (ou contêm gordura saudável ), como aves ou peixes . Os adultos devem consumir 5,5 a 6 gramas de carne e feijão por dia .
Óleos

Petróleo e consumo de gordura deve ser reduzido ao mínimo ea maior parte deste consumo deve vir de nozes , peixes e óleos vegetais. Adultos saudáveis só devem consumir até cerca de 6 colheres de chá de óleo por dia .
Comer menos

A fim de manter uma dieta saudável , é importante que você limitar o consumo de certos componentes nutricionais.

limites na ingestão de sódio para menos de 2.300 mg por dia e menos de 1.500 mg, se você é 51 anos ou mais , Africano americanos , tem pressão arterial elevada , diabetes ou doença renal crônica. Consumir menos de 10 por cento de calorias provenientes de gordura saturada. Consumir menos de 300 mg de colesterol por dia. Limite de grãos e gorduras trans , tanto quanto possível refinado . Só consumir álcool com moderação , o que é até um drinque por dia para mulheres e dois drinques por dia para homens.