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Lista de Alimentos de Alta Proteína: Fontes Animais e Vegetais

Proteína = crescimento, manutenção, reparo celular. Bloco construtor do músculo; auxilia metabolismo, digestão, processos vitais. Chave em dietas: saciedade prolongada. Dieta 2.000 kcal: 15-20% calorias de proteína = ~50g/dia.

Carnes

Peixes, frutos do mar, frango, peru, porco, boi = excelentes. 100g (3½ oz) = 20-25g proteína (~metade necessidade diária média). Processados (linguiça, bacon, presunto, frios) = proteína, mas mais gordura, calorias, sódio que cortes magros.

Laticínios

Ovo = proteína magra "perfeita": 6g/ovo + vitaminas, nutrientes, aminoácidos essenciais. Queijo, leite, cottage, iogurte = boas fontes. Desnatado, queijos magros, iogurte grego = melhores (menos gordura/calorias). 1 xícara leite, 30g queijo, 1 xícara iogurte = ~8g proteína cada.

Vegetarianos

Feijões, nozes, grãos. 1 xícara feijão assado = 12g; 140g tofu = 11g; 1 xícara aveia/arroz integral = ~5g. 1 xícara leite de soja = 7g. Nozes: 2 c.s. pasta amendoim = 8g. Vegetais (brócolis, batata) = ~4g/xícara.

Outros

Suplementos (whey, caseína, soja) = 20-40g/porção. Úteis para fisiculturistas/atletas com alta demanda proteica para construir/manter músculo.