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Os 5 Grupos Alimentares do USDA: Guia Completo com Porções

Em 2005, USDA lançou revisão da pirâmide. Blocos empilhados deram lugar a faixas verticais com pessoa subindo degraus. Slogan "Passos para um Você Mais Saudável" lembra: boa nutrição é processo contínuo. USDA recomenda variedade destes 5 grupos.

Grãos

Adultos dieta 2.000 kcal: ~170g (6 oz) grãos/dia, metade integrais. Integrais ricos em fibra (trigo integral, trigo rachado, cevada, arroz integral) reduzem colesterol e risco coronariano. Grãos = vitaminas B (metabolismo, sistema nervoso). Fibra = saciedade → menos calorias/refeição.

Vegetais

Adultos: ~600 ml (2½ xícaras)/dia. Verde-escuros (espinafre, brócolis), laranjas (cenoura, batata-doce). Nutrientes: potássio, ácido fólico, vit. A, E, C. Fibra alta = menos calorias/refeição. Dieta com vegetais reduz risco: AVC, doença cardiovascular, diabetes tipo 2, cálculos renais.

Frutas

Adultos: ~480 ml (2 xícaras)/dia (frescas, congeladas, enlatadas, secas). Maçã, banana, melão, frutas vermelhas = alta fibra, baixa gordura, zero colesterol. Nutrientes: potássio (pressão), vit. C (dentes/gengivas), ácido fólico (hemácias). Frutas reduzem perda óssea, risco AVC, diabetes tipo 2, doença coronariana.

Laticínios

Cálcio para dentes/ossos saudáveis. Vitamina D regula cálcio/fósforo. Adultos: 3 xícaras/dia; crianças 2-8 anos: 2 xícaras. USDA: desnatado/baixa gordura (leite, iogurte, queijo). Intolerantes à lactose: opções sem lactose para ainda obter cálcio/nutrientes.

Carnes e Feijões (Proteínas)

USDA: ~155g (5½ oz) proteína/dia. Fontes: carnes magras, aves, peixes, feijões, ovos, nozes, sementes. Nutrientes: vitaminas B (metabolismo), ferro (transporte O2), zinco (imunidade). Cortes magros (boi, frango, cordeiro, porco) = gordura saturada baixa. Nozes/sementes = ácidos graxos essenciais + vit. E.