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O que comer antes do exercício no calor

O que comer antes do exercício no calor

Exercício regular promove saúde geral e aumenta força e resistência. No entanto, mesmo exercitantes experientes podem ser vítimas de doenças relacionadas com calor. Exposição prolongada a calor durante exercício pode resultar em cãibras de calor, desmaio, exaustão por exercício ou insolação. Sintomas incluem desidratação, fraqueza, tonturas, suor excessivo, dor de cabeça e pele húmida. Casos extremos podem resultar em falência de órgãos ou morte. Tomar medidas para garantir nutrição e hidratação adequadas previne baixa energia e desidratação.

Considerações nutricionais

Nutrição adequada é essencial para desempenho máximo e conforto físico durante exercício. Quando exercita em altas temperaturas, necessidades de carboidratos aumentam. Consumir alimentos ricos em carboidratos e fluidos como frutas antes do exercício em altas temperaturas fornece energia e hidratação. Junto com beber água adequada, comer banana 10 minutos antes do exercício ajuda manter desempenho atlético e diminuir inflamação relacionada com exercício.

Sódio e hidratação

Suor aumentado devido a exercício prolongado em altas temperaturas causa perda excessiva de sódio e fluidos. Desidratação por perda de 2-3% massa corporal aumenta dificuldade percebida do exercício e diminui desempenho. Consumir alimentos com pouco sal, como pretzels ou bebida desportiva, antes do exercício encoraja beber fluidos. Em ambientes quentes e húmidos, exercitantes devem beber 200-300 ml água 20 min antes e pelo menos 180 ml fluido a cada 20 min durante exercício. Água é melhor fluido para prevenir desidratação a menos que exercite >60 min, diz Conselho Americano de Exercício. Mais de hora em ambientes quentes pode requerer bebida desportiva para sódio e carboidratos.

Efeitos da dieta na hidratação

Alimentos e fluídos consumidos antes e durante exercício não devem conter cafeína ou álcool. Tal como cafeína e álcool, dieta alta em proteína pode aumentar perda de água através de produção urinária aumentada. Além disso, dietas ricas em fibra — 20-30g/dia — podem aumentar ligeiramente necessidades de água. Evite comer alimentos altos em proteína ou fibra antes de exercício em altas temperaturas.

Escolhas dietéticas a longo prazo

Repor reservas de carboidratos pós-exercício garantindo consumo adequado de carboidratos ajudará desempenho no próximo treino em condições quentes. Pequeno-almoço alto em carboidratos como cereais integrais com leite magro e fruta elevará açúcar no sangue e dará energia. Sumo de fruta também dá energia rápida antes de treino. Para ajudar recuperação muscular e repor carboidratos antes da próxima sessão, coma refeição com proteína e carboidratos dentro de 2h pós-treino, como manteiga de amendoim em torrada ou feijão com arroz.