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Nutrição do Arroz Basmati: Calorias, Fibras e Benefícios (1 Xícara)

Popular na culinária indiana, arroz basmati cultivado aos pés do Himalaia há séculos. Basmati é arroz aromático de grão longo, sem glúten, que cozinha solto e não grudento, ideal para curries. Disponível em variedades integral e branco; integral menos processado, preserva mais fibras e valor nutricional de grão integral.

Carboidratos e Gordura

Uma xícara de arroz basmati integral cozido fornece 216 calorias. Contém carboidratos complexos — 45g por xícara — que fornecem energia para cérebro e sistema nervoso. Não contém gordura, sódio ou glúten. Além disso, basmati é livre de colesterol e pode ajudar equilibrar níveis de colesterol. Estudo da Louisiana State University com voluntários com colesterol moderadamente elevado concluiu que óleo de arroz integral, não seu farelo, reduz LDL ("colesterol ruim"), publicado em janeiro 2005 no "American Journal of Clinical Nutrition".

Outros Nutrientes

Arroz basmati líder em conteúdo nutricional essencial e aminoácidos entre todos os tipos de arroz. Por xícara: 10% IDR (ingestão diária recomendada) de proteína. Boa fonte de magnésio — 84mg/xícara (21% IDR) — auxilia secreção de insulina e controle de pressão arterial, e ~2mg manganês, essencial para metabolismo de carboidratos e proteínas. Vitaminas do complexo B, especialmente niacina, B-6, B-1 e tiamina, beneficiam função metabólica: circulação, digestão, função cerebral. Outros nutrientes: cálcio (ossos), potássio (coração), cobre, zinco, vitamina E antioxidante, vitamina K (coagulação) e ferro (hemácias).

Índice Glicêmico

Índice glicêmico (IG) mede quão rápido alimento com carboidrato eleva glicose sanguínea. Alimentos com IG alto elevam açúcar mais rápido. Grãos integrais como arroz têm IG baixo: digeridos mais lento, podem melhorar sensibilidade à insulina e reduzir risco de câncer e doença cardíaca. Basmati contém alta quantidade de amilase, componente do amido, explicando seu IG baixo. Universidade Putra Malásia estudou efeito de alimentos de baixo IG, incluindo arroz, em asiáticos com diabetes, demonstrando que grupo com menor IG dietético consumiu mais alimentos como basmati e teve redução nos níveis de hemoglobina.

Proteção Contra Câncer

Arroz basmati integral contém 3,5g fibra/xícara (14% IDR), o dobro de fibra insolúvel da variedade branca. Fibra necessária para intestino saudável e digestão, pode proteger contra vários cânceres. Basmati também fornece 27% IDR/xícara de selênio, que pode reduzir substancialmente risco de cânceres de cólon, mama, estômago, esôfago, próstata, fígado e bexiga. Segundo Natural News, selênio pode induzir reparo e síntese de DNA em células danificadas, prevenindo tumores. Além disso, pode ajudar reduzir progressão do câncer.