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Alimentos de Alta Fibra, Alta Proteína e Low-Carb

Alimentos ricos em fibra, proteína e baixos em carboidratos fornecem proteína para manutenção muscular e fibra para trânsito intestinal saudável. Enquanto isso, enchem o corpo com mínimo de amido e carboidratos, promovendo perda de peso. Bons para quem quer emagrecer e fisiculturistas. Infelizmente, poucos alimentos atendem aos três critérios. A maioria encaixa em um ou dois.

Carnes e Laticínios

Oferecem muita proteína com poucos carboidratos, mas pouca fibra. Devem ser incluídos pela outros nutrientes essenciais. Evite processados e laticínios industrializados (frango empanado, hambúrgueres, leite/ovos pré-embalados). Prefira orgânicos, de feira. Boas opções high-protein low-carb: frango, atum, salmão, peru, claras de ovo, leite de soja, iogurte de soja, frutos do mar, carne moída extra magra.

Verdes e Vegetais

Verdes e vegetais (cogumelos, espinafre, brócolis, ervilhas, couve de Bruxelas, rabanetes, pepino, brotos de bambu, folhas de nabo) carregados de fibra, poucos carboidratos. Quase zero proteína. Mesmo espinafre, que muitos acham boa proteína, oferece só 12g por 100 kcal — precisaria comer 450g para proteína de uma refeição. Outros high-fiber low-carb: alface romana, acelga, alcachofra, ervilhas.

Leguminosas, Nozes e Sementes

Únicos alimentos high-protein, high-fiber, low-carb. Muitos, porém, carregados de gorduras. Boas opções: amêndoas, bellotas, nozes-pecã, castanhas de caju, feijões, lentilhas, tofu, feijão preto, grão-de-bico, nozes, amendoim, macadâmia, pistache, sementes de girassol, linhaça.

Frutas

Como vegetais, frutas são high-fiber low-carb, mas quase zero proteína. São extremamente saudáveis e cheias de antioxidantes. Inclua morangos, tâmaras, ameixas secas, framboesas, maçãs, pêssegos, amoras, damascos, figos, laranjas para volume com baixos carboidratos.