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Substitutos de Batata na Dieta Paleo

Devido à alta carga glicêmica estimada, batatas são restritas na dieta Paleo. Característica da Paleo é ingestão de alimentos com baixa carga glicêmica — essencialmente, menor a carga, menor elevação de glicose e insulina. Batatas são parte importante da dieta americana padrão; porém, existem várias alternativas Paleo-amigáveis aos tubérculos amiláceos.

Vegetais de Raiz

Revisão de 2002 no "Current Atherosclerosis Reviews" afirma que diminuir carga glicêmica dietética reduz risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, entre outros problemas. Batata branca tem carga glicêmica estimada de 21; batata-doce e inhame têm 15 e 8, respectivamente, sendo alternativas sólidas. Para preparar batata-doce: rale no processador e cozinhe na manteiga para "hash browns", ou corte em palitos para assar ou cozinhe no vapor inteira e amasse com leite de coco. Purê de batata-doce também serve em receitas Paleo de panificação. Ex.: use em brownie, pão ou biscoito sem grãos para nutrição e sabor. Pastinaca e cenoura também substituem batatas, com cargas glicêmicas baixas de 4 e 2. Podem ser assadas com óleo e ervas, cozidas e amassadas com leite de coco ou cozidas no vapor no lugar de batatas.

Vegetais Crucíferos

Couve-flor é vegetal versátil e Paleo-amigável com carga glicêmica de apenas 1. Pode ser preparada de várias formas para substituir batatas: purê de couve-flor no lugar de purê de batata. Cozinhe no vapor e use mixer ou liquidificador de imersão para triturar em purê liso. Adicione splash de leite não-lácteo (amêndoa ou coco) para cremosidade ou misture purê de pastinaca ou batata-doce assada para complexidade e textura. Para "arroz de couve-flor": rale no processador. Regue com azeite extra virgem ou óleo de coco e adicione sabores preferidos (ervas, especiarias). Refogue no fogão ou asse até macio e perfumado. Outros crucíferos — brócolis e couve de Bruxelas — também substituem batatas na Paleo, ambos com cargas glicêmicas estimadas de 8 e 1. Podem ser ralados e refogados, assados ou cozidos no vapor no lugar de batatas.

Variedades de Abóbora de Inverno

Variedades como abóbora manteiga (butternut), acorn e spaghetti são Paleo-amigáveis com carga glicêmica 8 ou menor. Asse cubos de butternut ou acorn no forno ou cozinhe no vapor para substituição satisfatória de batatas novas assadas. Espaguete de abóbora (spaghetti squash) cozido é base ideal para almôndegas Paleo com marinara, peru moído com especiarias asiáticas ou frango e vegetais stir-fry.

Lanches Baseados em Vegetais

Em vez de chips de batata ou fritas, tente chips ou fritas de vegetais. Misture fatias finas de abobrinha, pepino, beterraba, nabo e funcho com azeite extra virgem e especiarias, asse ou desidrate até crocante. Misture folhas de couve com azeite e sal marinho, asse até crocante para chips de couve. Resultados: chips salgados, satisfatórios, crocantes, Paleo-amigáveis e sem batata. Para fritas de vegetais, corte abobrinha ou abóbora de verão em palitos e asse até perfumados. Para cobertura crocante, passe palitos em farinha de amêndoa e especiarias antes de assar.