Grupos Alimentares Básicos para uma Dieta Equilibrada

Carnes e Feijões (Proteínas)

Proteínas reparam/constroem tecido muscular e produzem hormônios/enzimas. Corpo não estoca proteína → depende da ingestão diária. Boas fontes: aves, peixes, feijões, nozes, sementes, claras de ovo. USDA recomenda 155g/dia (dieta 2.000 kcal).

Leite e Derivados (Laticínios)

Previnem osteoporose. Cálcio e vitamina D essenciais para massa óssea saudável. Escolha versões desnatadas/baixa gordura para evitar gorduras saturadas que elevam colesterol ruim. USDA: 3 xícaras/dia (dieta 2.000 kcal).

Vegetais e Frutas

Fornecem fibra, vitaminas e minerais essenciais, protegendo contra doenças cardiovasculares, AVC, certos cânceres. Variedade garante espectro amplo de nutrientes. Espinafre/aspargos cozidos → folato. Batata-doce → potássio. Laranja, kiwi, brócolis → vitamina C. Cenoura, pimentão vermelho → vitamina A. USDA: 2 xícaras frutas + 2,5 xícaras vegetais/dia (2.000 kcal).

Grãos

Fornecem energia. Metade da ingestão diária de grãos deve ser integrais (pão integral, aveia). Ricos em fibra → reduzem colesterol sanguíneo e risco cardíaco. Saciam rápido, digestão lenta → controle de peso. USDA: 170g/dia (2.000 kcal).