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Alimentos de Baixo Índice Glicêmico: O Arroz

Baixo, Médio ou Alto IG?

O IG do arroz varia conforme teor de carboidratos e preparo. Em estudos, variou de 54 a 121. A variação deve-se à proporção de amilose no amido. Variedades com mais amilose digerem mais devagar, gerando respostas glicêmica e insulínica menores.

Tipos de Arroz de Baixo IG (≤55)

Banco de Dados do Índice Glicêmico lista arroz por região, marca, variedade e preparo. Exemplos: arroz de Bangladesh (37), arroz integral cozido no vapor americano (50), arroz estilo Cajun Uncle Ben's (51). Arroz branco geralmente tem IG alto, mas Japonica (branco, grão curto) tem IG 48. Farelo de arroz (subproduto da moagem) tem IG 19 — o menor entre produtos de arroz. É nutritivo, sem glúten, alternativa a farelo de trigo.

Tipos de Arroz de Médio IG (56-69)

Arroz Basmati (58), arroz selvagem canadense (57), vermicelli chinês (58), arroz de grão longo cozido americano (61), arroz para risoto (69).

Tipos de Arroz de Alto IG (≥70)

Evite na dieta de baixo IG. A maioria dos arrozes brancos. Exemplos: arroz instantâneo (87), jasmim (89), arroz branco parboilizado americano (72), arroz branco de grão curto (83).

Dicas para Refeição de Baixo IG com Arroz

Combine arroz com outros alimentos de baixo IG: vegetais e aves. Isso equilibra o IG mais alto do arroz e estabiliza a glicemia. Dieta de baixo IG beneficia saúde geral e reduz risco de doenças cardíacas e diabetes.

Quando Evitar Arroz

Diabéticos, pré-diabéticos ou intolerantes à glicose devem evitar arroz branco completamente. Se consumir, escolha variedade de baixo IG, porções pequenas e combine com alimentos complementares.