Como Comer Bem, Perder Peso e Exercitar-se para Prevenir Doenças

Quando se trata da sua saúde, o seu peso importa. Carregar peso extra aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama e cólon. Também diminui a expectativa de vida. Se você quer viver uma vida longa e saudável, alimentar-se bem e exercitar-se pode ajudá-lo a alcançar um peso saudável e evitar que se torne uma estatística de obesidade. Fazer mudanças na rotina diária para atingir suas metas de saúde pode parecer difícil, mas o esforço certamente vale o resultado.

Instruções

1. Marque uma consulta com seu médico. Antes de iniciar qualquer plano de perda de peso e exercícios, você deve primeiro consultar seu médico. Um exame físico pode ajudar a determinar seu estado de saúde atual e metas de perda de peso. Além disso, seu médico pode oferecer conselhos sobre como abordar melhor sua dieta e plano de exercícios.

2. Use pratos menores. Quando você quer perder peso, precisa limitar a ingestão calórica. Trocar pratos grandes por menores é uma forma fácil de cortar calorias e controlar porções.

3. Preencha metade do prato com frutas e vegetais em cada refeição. Frutas e vegetais são baixos em calorias e ricos em fibras, o que ajuda a sentir saciedade com menos calorias. Também são cheios de vitaminas e minerais que ajudam seu corpo a combater doenças.

4. Coma mais grãos integrais. Um quarto do seu prato deve ser preenchido com grãos, a maioria ou todos integrais. Grãos integrais são ricos em fibras e fonte rica de vitaminas e minerais essenciais que seu corpo precisa para uma boa saúde. Também são excelente fonte de carboidratos, a fonte de energia preferida do corpo.

5. Priorize fontes magras de proteína. Frango sem pele, carne magra, lombo de porco e frutos do mar são exemplos de cortes magros de carne; feijões, ervilhas e alimentos à base de soja são opções vegetarianas magras. Para variar a ingestão de nutrientes, substitua algumas proteínas de carne por opções não animais algumas vezes por semana. A maioria dos americanos come mais proteína do que precisa.

6. Aumente a ingestão de cálcio. O cálcio é importante para a saúde óssea. Laticínios com baixo teor de gordura, vegetais verde-escuros e feijões são boas fontes de cálcio.

7. Exercite-se no mínimo 30 minutos por dia, cinco dias por semana, em intensidade moderada. Exercício de intensidade moderada acelera a frequência cardíaca e faz você suar. Boas opções incluem caminhada rápida, ciclismo e tênis em duplas.

8. Fortaleça os músculos duas vezes por semana com atividades de construção muscular para melhorar a massa corporal magra e a resistência. Atividades recomendadas incluem levantamento de pesos; exercícios com peso corporal como flexões, abdominais e agachamentos; e yoga.