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Quanto Treino de Força Por Semana é Recomendado

O treino de força tonifica os músculos através de resistência. Você pode usar o peso do próprio corpo para desenvolver força fazendo agachamentos e avanços, usar pesos livres levantando halteres ou utilizar máquinas de musculação, como a leg press. A quantidade de treino de força que você deve fazer por semana varia dependendo dos seus objetivos de saúde e condicionamento físico.

Recomendação Básica de Saúde

Se você está apenas tentando manter a saúde muscular, prevenir fraqueza muscular ou melhorar sua aptidão física, não precisa de treino de força todos os dias. Em vez disso, o Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomenda que adultos façam treino de força pelo menos dois dias por semana e que a rotina trabalhe todos os principais grupos musculares. Trabalhar apenas os braços dois dias por semana, por exemplo, não atenderia a essas diretrizes.

Outras Recomendações

Se você tem lesões musculares, pode não conseguir trabalhar todos os grupos musculares dois dias por semana. Nesse caso, pode seguir um treino que trabalhe um ou dois grupos musculares por dia, aumentando gradualmente a intensidade à medida que ganha força.

Se o objetivo é hipertrofia (ganho de massa muscular), será necessário treino de força mais frequente e intenso. Além da rotina de força, você também precisará fazer cardio regular, especialmente se estiver tentando perder peso. O CDC recomenda 150 minutos de cardio moderado ou 75 minutos de cardio vigoroso por semana.

Benefícios do Treino de Força

O treino de força pode reduzir dores musculares melhorando sua força e permitindo que os músculos trabalhem juntos de forma mais eficiente. Também torna atividades do dia a dia, como agachar e levantar, mais fáceis. O treino de força regular pode retardar os efeitos do envelhecimento, reduzindo o risco de osteoporose, lesões musculares e dores nas articulações. O CDC relata que o treino de força também ajuda a evitar depressão, dor nas costas e diabetes.

Rotinas de Treino de Força

Você não precisa levantar pesos ou ir à academia para fazer treino de força regular. Experimente usar o peso do corpo fazendo flexões, agachamentos ou avanços. Yoga e Pilates também usam o peso corporal para melhorar o tônus muscular. Musculação e máquinas de peso têm seu papel, mas se você não quer ir à academia, levantar latas de sopa ou livros também funciona.