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Alcançar Físico Definido: Estratégias para Definição Muscular

Muitas pessoas pensam que a melhor forma de ficar "definido" é concentrar-se apenas em levantar o máximo de peso possível na academia. No entanto, essa abordagem frequentemente leva à frustração, pois a pessoa pode sentir a dor, mas não ganhar massa muscular magra. Não existe um treino mágico, pílula de dieta ou regime alimentar que leve à definição muscular; o caminho para ficar definido é uma combinação de dieta saudável e treinos que queimam gordura.

Treino: Mais Dor Não Significa Mais Ganho

Um mito popular sobre ficar definido é que a pessoa precisa sentir o "burn" para ganhar benefício do levantamento de peso. Na verdade, a maioria dos especialistas em fisiculturismo e fisiologistas do exercício aconselha diminuir o número de repetições e séries quando você está tentando perder gordura corporal e ganhar definição muscular. A razão é que seu corpo precisa de tempo para se recuperar do treino, pois há menos recursos na forma de calorias. O outro segredo para alcançar os resultados mais rápidos é usar regimes de exercício que foquem no uso do corpo inteiro, em vez de focar em grupos musculares específicos.

Dieta: Proteína é sua Amiga

Um meio primário de manter a ingestão calórica abaixo do necessário para manter seu peso atual e, ao mesmo tempo, encorajar o corpo a queimar gordura é consumir uma quantidade significativa de calorias na forma de proteína magra. Não apenas a proteína é necessária para construir massa muscular, mas também exige a maior quantidade de energia para o corpo metabolizar. Em outras palavras, comer proteína age como um mini-treino em si.

Dieta: Carboidratos Não Precisam Ser Assustadores

Muitas pessoas evitam todos os carboidratos ao tentar perder peso e ganhar massa muscular, o que as leva a sentir mal-estar e fadiga. A maioria dos nutricionistas e especialistas em fisiculturismo recomenda consumir 5 gramas ou 1 a 2 xícaras de alguma forma de carboidratos complexos pós-treino. Exemplos de carboidratos complexos incluem batata-doce, arroz integral e aveia. É melhor evitar carboidratos refinados como xarope de milho rico em frutose, produtos feitos com farinha branca e açúcar branco.

Dieta: O Corpo Precisa de Gorduras Boas

Nutricionistas e especialistas em fisiculturismo concordam que pessoas que buscam diminuir gordura corporal e ganhar massa muscular precisam de uma dieta com aproximadamente 15% de gordura por dia. O segredo é manter gorduras poliinsaturadas, como as encontradas em nozes cruas, pastas de nozes, óleos de peixe e azeite. Gorduras são essenciais para a saúde das fibras nervosas e para manter níveis de insulina estáveis.