Exercícios de panturrilha para fascite plantar: alongamento na parede, degrau, rolo, elevação, pontas dos pés

Relação panturrilha-fáscia plantar

Fáscia plantar: tecido do calcanhar aos dedos. Inflama por uso excessivo → fascite plantar. Panturrilha tensa contribui. Exercícios ajudam.

Bolas dos pés contra parede, estenda a perna.

Pé no degrau com metade para fora. Calcanhar desce devagar e sobe de volta.

Em pé sobre rolo de espuma ou lata de sopa com calcanhar pendente. Role pé achatando com peso do corpo.

Sentado. Calcanhar no chão, dedos levantados reto em direção à canela.

Caminhe na ponta dos pés pela sala. Pé no ar deve flexionar em direção à canela.

2-3x/dia, séries de 10-15 repetições ou sustentações de 20-30 seg. Progressão gradual. Combine com gelo, palmilhas, talas noturnas.