Exercícios para Nervo Comprimido e Dor na Perna (Ciática): Extensão, Alongamento e Fortalecimento

"Ciática" descreve a dor causada por irritação no nervo ciático, que vai da lombar até a parte de trás da perna. As muitas causas de ciática variam de acordo com o que está irritando o nervo. Algumas das mais comuns são hérnia de disco, estenose espinhal e doença degenerativa do disco. Exercícios podem ajudar a alongar, estender e fortalecer o nervo ciático para aliviar a dor. Mas antes de exercitar, consulte um médico para determinar a raiz da dor para não piorar a condição.

Extensão

O objetivo dos exercícios de extensão é empurrar a dor da perna inferior para a lombar. Um exercício é deitar de bruços no chão e, lentamente, arquear as costas apoiando-se nos cotovelos. A chave é manter os quadris no chão para obter o alongamento completo. Isso pode ser difícil no início, então comece devagar e suavemente, e mantenha a pose por 30 segundos por repetição, totalizando 10 repetições. Para avançar, deite de bruços e apoie lentamente a parte superior do corpo nas palmas das mãos. Novamente, é importante manter a pelve no chão e a parte inferior do corpo relaxada para não se esforçar demais. Mantenha esta posição por um segundo, repetindo 10 vezes.

Alongamento

A maioria destes alongamentos é de flexão anterior, que abre a coluna e alivia a irritação no nervo. O primeiro é a flexão dorsal. Deite no chão de costas, dobre os joelhos e puxe suavemente ambos os joelhos ao peito. Mantenha esta posição por 30 segundos, fazendo seis repetições por dia. Outro exercício de alongamento: fique de quatro, então sente-se sobre os calcanhares com a parte superior do corpo estendida no chão à sua frente, as costas arredondadas e os braços no chão estendidos para frente. No ioga, isso é chamado de "Posição da Criança". É importante não quicar nos calcanhares enquanto tenta alongar. Mantenha esta pose por 30 segundos e repita quatro a seis vezes ao dia.

Fortalecimento

O objetivo destes exercícios é fortalecer os músculos abdominais. Deite no chão de costas. Contraia os músculos abdominais e puxe-os para dentro no umbigo, imaginando que está tentando tocar o chão. Mantenha por 10 segundos e repita 10 vezes ao dia. Outro exercício é a Marcha em Decúbito Dorsal. Para este exercício, simplesmente marche no lugar, puxando cada perna 7 a 10 cm do chão. Marche por 30 segundos, descanse 30 segundos, repetindo três vezes ao dia.