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Alimentos Ricos em Potássio e Baixos em Calorias: Vegetais, Frutas e Estratégias

Meta: 4.700 mg K/dia (AHA). Baixa caloria = <100 kcal/porção com ≥20% VD K (≥940 mg). Poucos alimentos atingem isso; a maioria "rico em K" tem densidade calórica moderada. Estratégia: combine vários moderados.

Campeões <40 kcal / porção padrão

• Espinafre cozido 1 xíc (180 g): 839 mg K, 41 kcal, 5 g fibra.
• Acelga cozida 1 xíc: 961 mg K, 35 kcal.
• Brotos bambu cozidos 1 xíc: 640 mg K, 40 kcal.
• Tomate/cenoura/abobrinha/refogados: 300–400 mg K / 30–50 kcal.

Boas Fontes 40–75 kcal

• Batata doce c/ casca 100 g: 337 mg K, 86 kcal.
• Abóbora japonesa 100 g: 340 mg K, 40 kcal.
• Melão cantaloupe 1 xíc: 427 mg K, 53 kcal.
• Kiwi 1 unid (75 g): 215 mg K, 42 kcal.
• Salmão 100 g: 363 mg K, 180 kcal (proteína extra).

Fontes 75–125 kcal

• Feijão preto/cozido 1/2 xíc: 305 mg K, 114 kcal, 7 g prot, 7 g fib.
• Grão-de-bico 1/2 xíc: 239 mg K, 135 kcal.
• Abacate 1/2 unid: 485 mg K, 160 kcal (gordura saudável).
• Iogurte grego 0% 170 g: 240 mg K, 100 kcal, 17 g prot.

Sopa Enlatada: Armadilha Sódio

Algumas "baixa caloria" têm 600–800 mg K, mas 800–1200 mg Na. K/Na ratio desfavorável para PA. Prefira caseira: caldo legumes + vegetais + feijão + ervas = K alto, Na controlado.

Estratégia Diária 4.700 mg (Exemplo 2000 kcal)

Refeição	Alimentos	K (mg)
Café	Banana 1 + iogurte grego 170g + aveia 40g	422+240+120=782
Almoço	Feijão 1/2x + arroz + couve refogada 1x + abacate 1/4	305+150+466+242=1163
Lanche	Melão 1x + castanhas 20g	427+130=557
Jantar	Salmão 150g + batata doce 150g + brócolis 1x	545+506+316=1367
Ceia	Kiwi 2 + leite soja 200ml	430+300=730
Total		4599 mg

Hidratação adequada essencial para excreção K renal normal. Insuficiência renal: restrição K — siga nefrologista/nutricionista.