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Perfis Complementares de Aminoácidos: Guia para Dieta Vegana Completa

Vegano exclui todo animal (laticínios, ovos). Proteínas completas vêm de fontes animais → deve combinar vegetais com perfis complementares de AA.

10 Aminoácidos Essenciais (não sintetizados)

Valina, Leucina, Isoleucina, Metionina, Cisteína, Fenilalanina, Tirosina, Triptofano, Treonina, Lisina.

Limitantes: Metionina, Cisteína, Triptofano, Lisina (se baixo, limitam utilização dos outros).

Estratégia Grãos + Leguminosas

• Leguminosas: baixas Met/Cis, ricas Lisina
• Grãos: baixos Lisina, ricos Met/Cis
• Quantidades adequadas de ambos/dia → AA limitantes cobertos

Variedade é a Chave

• Proteína em: feijões, nozes, manteigas oleaginosas, ervilhas, soja
• Coma variedade dentro de cada categoria/dia → todos AA essenciais
• Também necessários: Fe, Ca, Zn, B12 (abundantes em animal) → verduras escuras, frutas secas, cereais fortificados

Substitutos de Carne à Base de Soja

Hambúrgueres, salsichas, "carne" moída de soja — saborosos, versáteis em sopas, sanduíches, wraps, massas, pizzas. Experimente marcas até achar preferidas.

Pirâmide Guia Alimentar Vegetariana

• 6 porções grãos
• 5 porções leguminosas/nozes/proteínas
• 4 porções vegetais
• 2 porções frutas
• 2 porções gorduras

Verifique rótulo "Informação Nutricional" para tamanho de porção real.