casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Nutrição

Nutrição para Basquete: Carboidratos, Proteína, Hidratação e Recuperação por Fase do Jogo

Basquete: intermitente, alta intensidade, 997 mudanças movimento/jogo (48 min). Demanda: sistema fosfagênio (sprints), glicolítico (rallys), oxidativo (recuperação entre jogadas). Nutrição periodizada:

Pré-Jogo (2–4 h antes)

• CHO: 2–3 g/kg (ex: 70 kg = 140–210 g) — baixo fibra/gordura/resíduo.
• Prot: 0,3–0,4 g/kg (21–28 g).
• Ex: Massa integral + molho tomate + peito frango desfiado + 1 fatia pão + banana + 500 ml água.
• Evite: feijão, crucíferas, frituras, molhos cremosos, novidades.

Durante Jogo/Torneio

• Intervalos (2 min/quarto, 15 min intervalo): 150–250 ml bebida esportiva 6–8% CHO + 300–500 mg Na/L a cada pausa.
• Torneio multi-jogo: entre jogos (1–2 h) — lanche CHO+prot fácil: sanduíche pão integral + pasta amendoim/banana + whey shake + fruta.
• Objetivo: manter glicemia, poupar glicogênio, evitar hiponatremia.

Pós-Jogo (0–2 h: Janela de Ouro)

• 1–1,2 g CHO/kg + 0,3–0,4 g prot/kg + 150% perda peso fluido + sódio.
• Ex: 70 kg → 70–85 g CHO + 21–28 g prot + 1–1,5 L fluido.
• Opções: Chocolate milk 500 ml + banana + whey 20 g; ou sanduíche frango + batata doce + suco uva.
• Se próximo jogo <24 h: repita a cada 2 h até refeição principal.

Suplementos Baseados em Evidência (Categoria A)

• Creatina 5 g/dia (força, potência, recuperação repetida).
• Beta-alanina 3,2–6,4 g/dia (buffer H+, sprints repetidos).
• Cafeína 3–6 mg/kg 60 min pré (foco, potência, RPE ↓).
• Nitrato (suco beterraba 70 ml) 2–3 h pré (eficiência O2).
• Ômega-3 2–3 g EPA/DHA/dia (inflamação, DOMS, imunidade).

Dicas de Estrelas NBA (Adaptadas)

• LeBron: café da manhã aveia/ovos/fruta; pré-jogo frango/batata doce/brócolis; recuperação shake whey/frutas/espinafre.
• Curry: smoothie manhã (espinafre, banana, proteína, manteiga amendoim); lanches nozes/frutas; jantar peixe/quinoa/vegetais.
• Giannis: alto volume comida real; 6–7 refeições/dia; hidratação constante com eletrólitos.

Individualize com nutricionista esportivo. Teste tudo em treino — nunca em jogo.