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Deficiência de Vitamina D em Vegetarianos: Fontes, Riscos e Soluções

Por que vegetarianos estão em risco?

Fontes naturais ricas em vitamina D são quase todas animais: óleo de fígado de bacalhau, peixes gordurosos, fígado bovino, gema de ovo. Vegetarianos estritos (veganos) não consomem nenhuma delas.

Fontes para vegetarianos

Alimento	Vitamina D (UI/porção)	Tipo
Leite de vaca fortificado (240 ml)	100+	Lacto-ovo
Leite de soja/amêndoa/arroz/cânhamo fortificado (240 ml)	40–160	Vegano (D2)
Margarina fortificada (1 col. sopa)	60	Lacto-ovo/vegano
Cereal matinal fortificado (1 porção)	40	Lacto-ovo/vegano
Suco de laranja fortificado (240 ml)	100	Lacto-ovo/vegano
Ovo inteiro (1 unid.)	25	Ovo-lacto
Sol (braços/pernas, 10–15 min, 10h–15h, 2×/sem)	Variável	Todos

Fatores que reduzem síntese cutânea

• Latitude >34° N: novembro–fevereiro sem UVB suficiente.
• Pele escura (melanina), filtro solar (FPS≥8 bloqueia 95%), nuvens, poluição, idade.

Consequências da deficiência

Aumento de risco: osteoporose, fraturas, cânceres, hipertensão, doenças autoimunes, infecções. Considerada pandemia pelo Am J Clin Nutr.

Prevenção e tratamento

1. Planeje dieta com alimentos fortificados diários.
2. Exponha-se ao sol de forma segura.
3. Suplemente D2 (vegano) ou D3 (se ovo-lacto) — máx. 2.000 UI/dia sem supervisão.
4. Histórico de cálculo renal ou lactação: consulte médico antes de suplementar.
5. Exame anual de 25(OH)D.