Como Comer Carboidratos e Perder Peso

Carboidratos dão nutrição e energia essenciais; emagrecer comendo carboidratos é possível e prático, desde que eles sejam bem escolhidos. Carboidratos complexos são muito melhores que simples porque seus açúcares são absorvidos lentamente. Dieta equilibrada e nutritiva é forma comprovada de emagrecer e manter saúde a longo prazo.

O que você vai precisar

• Lanches de carboidratos saudáveis: pretzels, biscoitos integrais, cereal matinal light, pipoca, meio bagel, bolachas de arroz
• Carboidratos saudáveis no jantar: arroz, pão, batatas, tortillas, polenta, outros grãos
• Muitos vegetais e algumas frutas
• Proteína magra no café e almoço: peixe, aves, carnes magras, tofu, feijões

Passos

1. Corte carboidratos simples. Pão branco, arroz branco, massa de sêmola, doces, refrigerantes. Digestão fácil → ganho de peso, não perda.

2. Adicione carboidratos complexos. Leguminosas, frutas/vegetais frescos. Troque refinados por integrais: arroz integral, farinha de trigo integral, aveia em flocos grossos, centeio, milheto, quinoa.

3. Consuma ~50% das calorias diárias em carboidratos. Dieta 2.000 kcal = 250 g carboidratos de fontes saudáveis. Consulte Guia Alimentar USDA para saber gramas por alimento e coma conforme.

4. Prefira carboidratos integrais e não processados. Alimento inteiro = minimamente intacto. Maçã = inteiro; purê de maçã = não.