Como fazer um plano de dieta

A melhor maneira de alcançar seu objetivo de perda de peso é ter um plano muito específico . Primeiro você deve decidir o que sua meta de peso é . Depois disso, você pode determinar exatamente como você vai alcançar esse objetivo. Coisas que você precisa
programa de planilhas , como o Excel
Notebook ou outro tipo de diário alimentar
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Criando seu plano de dieta
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Determine quantas calorias você precisa para manter seu peso atual. Existem muitas calculadoras disponíveis na Internet para ajudar a determinar esse número (consulte a seção de recursos abaixo). Para uma estimativa básica da sua ingestão calórica saudável , multiplique seu peso por 10. Se você pesa 160 quilos, que seria 1.600. Este é o número mínimo aproximado de calorias que seu corpo precisa por dia, se você estava completamente inativo. Em seguida, adicione mais calorias com base no seu nível de atividade. Uma pessoa que passa o tempo ambos se movimentando e sentado em uma mesa precisaria adicionar cerca de outros 30 por cento para o mínimo.
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criar um déficit de 500 calorias para perder um quilo por semana . Ao cortar 500 calorias por dia , você pode esperar a perder cerca de um quilo por semana . O Surgeon General dos Estados Unidos recomenda uma perda de peso constante não superior a dois quilos por semana .
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Faça uma lista das contagens de calorias de seus alimentos favoritos. Use uma planilha para fazer uma lista que é de fácil acesso . Incluir alimentos que você come todos os dias ; não se esqueça que fatia de queijo no seu sanduíche ou a colher de sopa de ketchup.Websites como CalorieKing.com e NutritionData.com contagem de calorias lista de milhares de diferentes alimentos .
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Avalie a sua lista, e troca de alto teor calórico e vazio calorias alimentos fora para escolhas mais saudáveis . Se você ama bacon, tente mudar para o peru bacon. Em vez de gorduroso deep-dish pizza, tente pizza caseira com azeite de oliva , molho de tomate e legumes sem queijo . Não desista de todos os alimentos que você ama : Basta encontrar ou fazer versões mais saudáveis. O livro Eat This , Not That por David Zinczenko tem milhares de sugestões para a troca de alimentos favoritos para versões mais saudáveis.
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Escreva um plano de refeições para a semana usando suas listas de calorias . Incluem pequeno-almoço , almoço, jantar e dois lanches. Você quer que seu total de calorias para o dia a ser o valor que você calculou no passo um menos 500.
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Faça um plano de backup. Alguns dias você vai se sentir mais fome do que outros dias. Mantenha lanches rápidos e saudáveis disponíveis, tais como bananas , cenouras , barras de proteína e iogurte desnatado para ajudá-lo a permanecer na pista .
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Adicione o exercício para o seu plano. Exercício por 30 minutos três vezes por semana para começar. Acompanhe quantas calorias você queima , e substituir apenas metade deles. Por exemplo, se você queimar 100 calorias , comer um lanche de 50 calorias. Ao comer de volta metade das calorias que você queima , você estará fazendo -se de que seu corpo está recebendo energia suficiente para suportar os seus treinos .