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Alcance um Físico Definido e Magro: Estratégias de Dieta e Exercício

Segundo o American Council on Exercise, alcançar uma figura tonificada e definida é um objetivo comum de muitas pessoas. Emagrecer e definir-se consegue-se com uma dieta adequada aliada a uma rotina regular de exercício. Perder peso e definir o tom muscular leva tempo e paciência. No entanto, a recompensa é muito mais do que simplesmente ter melhor aspeto; ajustar a dieta e iniciar uma rotina de exercício melhorará a sua saúde geral.

O que Vai Precisar

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Instruções

1. Calcule as Necessidades Calóricas Diárias

Se consome mais do que o seu corpo precisa diariamente, está a incentivar o ganho de peso em vez de perda. Ao calcular a sua Taxa Metabólica Basal (TMB), pode determinar quantas calorias o seu corpo precisa por dia para se sustentar. Use a seguinte equação para determinar a sua TMB.

Mulheres: 655 + (4,35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) - (4,7 x idade em anos) = TMB

Homens: 66 + (6,23 x peso em libras) + (12,7 x altura em polegadas) - (6,8 x idade em anos) = TMB

2. Inicie uma Rotina de Exercício Cardiovascular

Segundo Suzanne Schlosberg, autora de "Fitness for Dummies", para emagrecer deve iniciar uma rotina de exercício cardiovascular. O exercício cardiovascular aumenta o metabolismo até 12 horas após o treino, aumentando a taxa a que o corpo queima calorias. Realize exercício cardiovascular durante 30 a 60 minutos por dia, três a cinco dias por semana para emagrecer e definir a figura. Exemplos incluem natação, corrida, ciclismo, patinagem, corda de saltar e caminhada.

3. Programa de Exercícios com Peso Corporal

Iniciar um programa abrangente de exercícios com peso corporal ajudará a definir a figura, segundo Brad Johnson, autor de "Bodyweight Exercises for Extraordinary Strength". Um exercício de peso corporal usa o peso do seu corpo para fornecer resistência. Uma boa rotina deve ser composta por cinco ou mais exercícios, diz Johnson. Cada exercício deve ser realizado em duas a três séries de oito a 10 repetições, três a cinco dias por semana. Exemplos incluem agachamentos, flexões, elevações, elevações de gémeos, abdominais, jumping jacks, elevações de pernas e torções do tronco.