O que Comer para Perder Peso: Alimentos que Saciam e Nutrem

Emagrecer exige mudança de estilo de vida — não há resposta fácil de um passo só. Modificações de comportamento na dieta e exercício são essenciais. Para emagrecer, é importante comer menos que o habitual. A restrição calórica fica mais fácil comendo alimentos saciantes e de baixa caloria. Ajuda estabelecer rotina diária com horários regulares de exercício e refeições. Planejar refeições e comprar mantimentos uma ou duas vezes por semana ajuda a mudar hábitos alimentares e aumenta as chances de atingir a meta.

Coma Menos

A regra mais importante: consuma menos calorias do que gasta em um dia. A média humana precisa de 25 a 30 kcal por kg de peso corporal diariamente. Para emagrecer, recomenda-se reduzir 500 kcal/dia da necessidade média. Exemplo: pessoa de 70 kg precisa de 1.750 a 2.100 kcal/dia para manter peso. Na dieta, deve consumir 1.250 a 1.600 kcal/dia. NIH recomenda perda de 0,5 a 1 kg/semana. Mais que 1 kg/semana costuma ser perda de água.
Perda de peso envolve perda de proteínas e estoques de gordura. O corpo pode sentir fome, mas tem incrível capacidade de adaptação à fome, reduzindo as calorias que usa para sobreviver. Por isso o peso estagna. Exercício é essencial para manter metabolismo alto e a perda de peso. Aumentar intensidade do exercício conforme emagrece melhora as chances de atingir o peso desejado.

Alimentos Saciantes

Dois componentes de alimentos saciam e não têm calorias: água e fibra insolúvel. A fibra insolúvel passa pelo trato digestivo sem ser absorvida. Encontra-se em vegetais, frutas e grãos integrais. Vegetais de talo (salsão, brócolis, cenoura) são ricos em fibra insolúvel. A água aumenta o volume do alimento sem aumentar calorias. Alimentos ricos em água: caldos, frutas e vegetais. Folhas verdes (alface) são ricas em água e baixas em calorias, ótima fonte saciante.
Embora água e fibra não tenham calorias, podem estar em alimentos calóricos. Exemplo: refrigerante é mostly água, mas muito açúcar, tornando-se calórico. Ler rótulos e manter diário de calorias ajuda a atingir metas diárias.

Proteína

Comer proteína em cada refeição pode aumentar a saciedade por mais tempo. Faz sentido fisiológico: proteínas retardam o esvaziamento gástrico mais que carboidratos. Comer proteínas magras e de baixa gordura ajuda a controlar calorias. Exemplos de refeições e lanches: cottage com pêssegos, frango magro com vagem, palitos de queijo com maçãs.