Exercício para idosos perderem peso

Se a meta é emagrecer e você tem 60–70 anos, não pode treinar como um jovem de 25. Corpo e necessidades de idosos diferem dos mais jovens. A diferença mais significativa: falta de massa muscular em idosos não exercitadores simplesmente por envelhecer.

Musculação (Weight Training)

Artigo recente no US News and World Report: "massa muscular declina com a idade, a partir dos 40 e acelera após 50". Depois, perda acelera a ponto de tornar-se severamente debilitante. Site FitnessTipsForLife.com: "1 libra de músculo gasta ~50 kcal/dia para manter; 1 libra de gordura gasta ~2 kcal/dia". Musculação comendo corretamente é a melhor forma de adicionar músculo ao corpo. Corpo muscular precisa de significativamente mais calorias para se sustentar que corpo gordo → exercício mais importante para idoso é musculação.

CDC.gov publica ótimas orientações para idoso iniciante em pesos. Exercícios para todos grupos musculares principais: pernas, quadris, ombros, costas, peito, abdômen, braços. Use pesos, bandas elásticas ou peso corporal (flexão, barra). 8–12 repetições por exercício; última repetição deve ser difícil. Quando ficar fácil, aumente carga.

Considere personal trainer experiente com idosos — risco de lesão se novato em resistência. Antes de começar, visite seu médico e libere para exercício.

Treino aeróbico

Miriam Nelson (Tufts, John Hancock Center) concorda que força é vital. Mas alerta: "tecido muscular precisa estocar glicogênio e ter capilares que o infundam com sangue, ambos auxiliados pelo componente aeróbico". Ou seja, cardio também necessário. Caminhada rápida 30 min, 5×/semana + musculação 2×/semana = bom equilíbrio.