Plano Alimentar para Metabolismo Lento: Comer Frequente e Nutrientes-Chave

Metabolismo é o termo que descreve como as funções internas do nosso corpo operam. Inclui ingestão e quebra de compostos complexos (comer), liberação de energia (calorias queimadas) e geração de resíduos corporais. A taxa metabólica basal (TMB) compõe 70% do nosso metabolismo. É a taxa de queima calórica enquanto o corpo realiza funções básicas como respirar, manter o coração batendo e a temperatura corporal. Nossa TMB diminui naturalmente com a idade; porém, bons hábitos alimentares podem aumentar essa taxa.

Dicas de Alimentação

• Troque três refeições grandes por cinco ou seis pequenas por dia. Isso mantém a taxa metabólica estável e evita compulsão alimentar.
• Coma café da manhã rico em proteínas dentro de 45 minutos após acordar. Pular o café da manhã faz o corpo não queimar calorias. Proteína aumenta o metabolismo e ajuda a construir tecido muscular, o que eleva a TMB. Boas fontes: ovos, frango, peixe.
• Inclua carboidratos complexos: grãos integrais, feijões, vegetais e frutas. Ricos em fibra, ajudam a regular o metabolismo.
• Ingira ácidos graxos ômega-3 diariamente para aumentar significativamente o metabolismo.
• Cafeína é estimulante do sistema nervoso que pode aumentar o metabolismo em 12%. Chá verde é especialmente eficaz. Compostos chamados catequinas polifenóis influenciam a taxa de queima calórica.
• Alimentos ricos em ferro (espinafre, carnes magras, feijões) são essenciais para fornecer oxigênio aos músculos para queimar gordura.
• Consuma mais cálcio através de laticínios como leite desnatado e iogurte. Déficit de cálcio é outro componente do metabolismo lento.
• A água desempenha grande papel no aumento eficaz do metabolismo. Beber pelo menos 1,4 litros (48 oz) por dia pode elevar a TMB.

Dicas de Exercício

• Fazer 30 a 45 minutos de exercício cardiovascular (caminhada, bicicleta, aeróbica) pela manhã inicia o metabolismo. Essas atividades são instrumentais para a queima calórica diária.
• Incluir treino de força ajuda a construir massa muscular, que queima mais calorias eficientemente. O metabolismo aumenta durante o treino de força, fazendo as calorias continuarem queimando até duas horas após o treino. Os resultados serão visíveis dentro de três meses de rotina de exercícios.

Alimentos a Evitar

• Ingestão diária de gorduras animais, trans e saturadas reduz tremendamente a taxa metabólica. Consumir alimentos açucarados com essas gorduras faz o corpo convertê-las em gordura corporal armazenada.
• Pular refeições força o corpo a desacelerar o metabolismo e armazenar calorias extras.
• Beber álcool faz você queimar gordura em taxa muito mais lenta. Sua taxa metabólica diminui até 73% após consumir álcool.