Quanto Exercício Aeróbico é Suficiente para Perder Peso?

Exercício aeróbico sozinho não causa perda de peso. Perda de peso causada por défice calórico prolongado. Fornecendo menos calorias que necessárias para demandas energéticas, força corpo a usar reservas de gordura. Resultado: perda peso. Exercício aeróbico diário recomendado para fitness geral. Como parte de estratégia (combinado com dieta e treino força), aeróbicos têm benefício extra: elevam limiar calórico, facilitando défice.

Intensidade e Duração do Exercício Aeróbico

• Atividade que estimula frequência cardíaca 50-85% capacidade máxima é aeróbica. 50-60% = zona saúde cardíaca; 60-70% = zona queima gordura; 70-80% = zona fitness aeróbica; 80-85% = transição aeróbico-anaeróbico.
• Corpo queima maior % gordura na zona queima-gordura, mas queima mais calorias totais na zona fitness. Use Calculadora Frequência Cardíaca Alvo Mayo Clinic para estimar faixa alvo para sua idade.
• Use monitor cardíaco para avaliar se intensidade no ritmo alvo, ou pause periodicamente para contagem pulso. Forma mais fácil: "teste da fala". Se consegue falar casualmente, ritmo lento. Se ofegante demais para falar, rápido. Durante treino, quer conseguir falar mas com respiração curta.
• 30 min aeróbico diário recomendado para fitness geral. Para perda de peso, melhor >30 min. Treino aeróbico diário 45+ min sugerido por American Council on Exercise para quem treina para emagrecer.

A Estratégia Abrangente

• Aeróbicos sozinhos às vezes não rendem perda peso a menos que dieta controle calorias e construa músculos com treino força. Use Calculadora Calorias para estimar necessidades diárias. Defina ingestão diária deduzindo 500 desta estimativa = défice. Use aeróbicos para criar défice maior e acelerar perda.
• Incorpore treino força (resistência) 20 min/dia dia sim/dia não, para construir/tonificar músculos. Presença de músculos consome muita energia. Aumentar massa muscular ótima forma acelerar metabolismo e elevar demandas energéticas mesmo em repouso.