casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Perda de Peso

Legumes para Perder Peso: Fibra, Água e Termogênicos

Comer vegetais traz muitos benefícios à saúde, desde prevenir doenças cardiovasculares até promover pele e dentes saudáveis. Vegetais são escolhas sensatas e inteligentes para perder peso. São baixos em calorias e gordura e ricos em fitonutrientes. Fornecem volume com poucas calorias. Substituir alimentos ricos em gorduras saturadas e açúcares ruins por vegetais pode reduzir drasticamente a ingestão de gordura e calorias, resultando em perda de peso.

Ricos em Fibra

Vegetais são ricos em fibra, e a fibra é eficaz no controle do peso. Segundo a pesquisadora de obesidade Joanne Slavin, da Universidade de Minnesota, a fibra induz saciedade (faz você se sentir cheio) e retarda a digestão. Essa ação dupla ajuda a reduzir o consumo de calorias desnecessárias. A fibra também adiciona volume à comida, satisfazendo a fome com menos calorias.

Vegetais densos em fibra incluem folhas verdes escuras (espinafre, acelga, bok choy, couve), cenoura, abóbora, tomate e alcachofra. Feijões e ervilhas são tecnicamente vegetais e também são ricos em fibra. Exemplos: feijão preto, grão-de-bico, lentilha, soja e ervilha partida.

Alto Teor de Água

Muitos vegetais têm alta concentração de água, incluindo repolho, couve-flor, brócolis, espinafre, jicama, brotos de feijão, cogumelo, aipo e rabanete. Vegetais ricos em água agem como supressores naturais de apetite, enchendo você e diminuindo o desejo por comida. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition reforça: mulheres que comeram sopas (alto teor de água) antes das refeições consumiram menos calorias do que as que não comeram.

Uma boa forma de aplicar isso: coma sopas reforçadas com muitos vegetais antes das refeições. Também pode comer uma salada grande antes do prato principal para saciar a fome e reduzir a ingestão calórica total.

Vegetais Termogênicos (Queimadores de Gordura)

Alguns vegetais são termogênicos — mais energia é necessária para processá-los. Resultado? O corpo eleva naturalmente a taxa metabólica e queima mais gordura corporal. Pimentas, repolho, aipo, couve de Bruxelas, brócolis e couve-flor entram nessa categoria. Vegetais que servem como temperos, como alho e cebola, também ajudam a reduzir gordura. O composto ativo do alho, alicina, pode reduzir gorduras ruins e baixar o colesterol ruim. A humilde cebola contém altos níveis de quercetina (também encontrada em vegetais verdes e feijões), um potente antioxidante que pode inibir o acúmulo em células de gordura.

Formas de Consumir Vegetais

Vegetais são muito versáteis e melhores consumidos crus. Misture vários para fazer salada ou crie sopas interessantes. Pode fazer sucos para uma bebida refrescante ou purês para adicionar ao cozimento. Também pode cozinhar no vapor, refogar ou grelhar. Mas o que você coloca nos vegetais pode fazer ou quebrar a dieta. Em vez de cobri-los com manteiga ou molhos e molhos feitos com gorduras ruins, use molhos caseiros simples com óleos saudáveis, como azeite e cártamo, e temperos mínimos. Temperos naturais sem gordura como suco de limão, especiarias e ervas adicionam sabor sem calorias.