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Rotinas de Exercícios para Queima de Gordura

Perder peso está na mente de muitas pessoas, e a forma mais eficaz de queimar gordura é sempre motivo de debate. Dizer que "coma bem e exercite-se" é fácil, mas quem está pronto para dar esse passo quer saber exatamente o que comer e como treinar para obter os melhores resultados. Abaixo, focamos nos melhores tipos de rotinas de exercício para iniciar e maximizar a queima de gordura.

Exercícios Aeróbicos

O exercício aeróbico, comumente chamado de cardio, é aquele em que o corpo consome uma quantidade maior de oxigênio e a frequência cardíaca se eleva significativamente por um período prolongado. Exemplos incluem corrida, caminhada, ciclismo, uso de simulador de escada ou elíptico, entre outros.

A escolha do tipo de exercício baseia-se principalmente na preferência pessoal, pois todos são aeróbicos e queimam gordura de forma eficaz. A questão real é a intensidade e a duração do treino.

Tanto treinos mais longos e moderadamente intensos quanto treinos mais curtos e intensos queimam gordura. Há fundamento lógico para ambos. Usaremos a esteira como exemplo para ilustrar a diferença.

Segundo o site Exercise4weightloss.com, uma mulher de 66 kg (145 lbs) caminhando a 4,8 km/h (3 mph) por 30 minutos queima cerca de 130 calorias. Como o exercício de intensidade moderada queima cerca de 60% da energia na forma de calorias de gordura, ela queimaria aproximadamente 79 calorias de gordura.

A mesma mulher correndo a 9,6 km/h (6 mph) por 30 minutos queimaria 348 calorias. Exercícios de alta intensidade queimam cerca de 35% da energia como calorias de gordura, resultando em 122 calorias de gordura. Matematicamente, o treino de maior intensidade queima mais gordura.

Para criar sua própria rotina, avalie seu nível de condicionamento e decida se se encaixa na categoria de menor ou maior intensidade.

• Alta intensidade: Se você consegue correr sem parar por 30 minutos, planeje treinar assim. Corra 30 minutos na esteira ou na pista três vezes por semana para cumprir a parte aeróbica.
• Baixa intensidade: A maioria das pessoas, especialmente no início, se encaixa aqui. Sua rotina deve incluir 45 a 60 minutos de caminhada em ritmo acelerado, mas confortável, três vezes por semana.

Exercícios de Força

Quanto mais massa muscular magra você tiver, maior será sua taxa metabólica. Como o metabolismo é responsável pela maior parte das calorias queimadas — inclusive em repouso —, incluir exercícios de construção muscular na rotina é essencial.

Geralmente, esses exercícios são feitos com pesos livres ou máquinas na academia. O levantamento de peso é o mais recomendado para ganho de força. Supino, desenvolvimento militar, rosca direta, leg press e agachamento devem fazer parte do programa. Trabalhe um grupo muscular por sessão: superior num dia, pernas noutro.

Para integrar o treino de força à rotina aeróbica, planeje um regime de cinco dias por semana:

• Dia 1: Exercício aeróbico de sua escolha.
• Dia 2: Treino de superior (supino, desenvolvimento, rosca) — mínimo 5 séries de 15 repetições com peso desafiador; a última série deve ser difícil.
• Dia 3: Descanso.
• Dia 4: Aeróbico novamente.
• Dia 5: Treino de pernas e abdômen (agachamento, leg press, abdominal) — 5 séries de 15 repetições para pernas e 3 séries de 50 abdominais. Espere dor no primeiro dia; alongue antes e depois.
• Dia 6: Mais aeróbico.
• Dia 7: Descanso antes de reiniciar o ciclo.