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Alimentos de Baixo Índice Glicêmico para uma Dieta Saudável

O que é o Índice Glicêmico?

O índice glicêmico (IG) é o sistema de classificação usado para determinar a capacidade do seu corpo de decompor carboidratos. Se o IG de um alimento é alto, significa que a resposta do seu açúcar no sangue é rápida. Aí reside um pico de açúcar. Se o IG é baixo, permite uma liberação mais gradual de glicose no seu corpo.

Finalidade do Índice Glicêmico

Comer alimentos com IG mais baixo ajuda a controlar o diabetes. Usando o IG, você também pode reduzir o colesterol enquanto perde peso. E para quem adora exercitar-se, alimentos com IG alto reabastecem sua energia se você se esforçar demais.

Dieta de Baixo IG

Uma das principais filosofias de uma dieta de baixo índice glicêmico é minimizar a fome e a necessidade de "fugir" da dieta. Se você come alimentos com mais glicose, tende a consumir 200 calorias extras em cada refeição. Em geral, homens precisam de no mínimo 1.650 calorias por dia, mulheres de 1.200. Apenas mudar para alimentos com IG mais baixo pode causar perda de peso em alguns tipos de corpo. Consulte seu profissional de saúde para determinar a ingestão calórica ideal para você.

Usando uma escala de 1 a 100, quanto menor o número do IG, mais saudável a escolha. O ideal é abaixo de 40. Alimentos com IG baixo incluem farelo de trigo, aveia, cereais de cevada e pães integrais. Em vez de batatas, escolha massa integral ou batata-doce. Substitua molhos de salada de alto IG por limão e vinagre.

Como alimentos açucarados não têm outro valor além de calorias vazias — um refrigerante tem IG 77, açúcar de mesa 68 — mude para alimentos que adicionam energia sem IG alto. Nozes, feijões e sementes variam entre 10 e 30 no IG; são ótimos combustíveis para mente e corpo. Experimente leite desnatado com IG 34, em vez de leite integral. Para um lanche, coma uma maçã, IG 38.

Exemplo de Cardápio Diário de Baixo IG

• Café da manhã: muesli, mingau, torrada integral, ovos, bacon
• Lanche da manhã: bagel integral, sementes, nozes, leguminosas, chá, chips de milho
• Almoço: frango, massa, salada, sanduíches com pão integral
• Jantar: mesmo do almoço, mas varie com sopas de vegetais, tortilhas de trigo e carnes magras
• Sobremesa: saladas de frutas, iogurte desnatado, sobremesas com baixo carboidrato