Como Perder Peso para uma Luta: Dieta Esportiva para Manter Músculo

O que Você Vai Precisar

• Diário alimentar

Passos para Chegar Magro e Forte

1. Análise de gordura corporal: saiba seu % atual. Academias/centros médicos fazem. Homens: 10–12% para luta. Mulheres: 12–14% é excelente.
2. Calcule tempo e peso a perder: (peso atual – peso alvo no % gordura desejado) ÷ semanas disponíveis. Perda lenta e constante preserva músculo; use todo tempo disponível.
3. Diário detalhado: alimentos, calorias totais, macronutrientes (g de proteína, carboidrato, gordura por item). Defina calorias diárias base (3.500 kcal ≈ 0,45 kg). Perder 0,45 kg/semana = -500 kcal/dia. Base: alimentos naturais (carnes magras, frutas, vegetais, azeite, oleaginosas, óleo de peixe). Evite processados, açúcar, álcool, farinha branca.
4. Taxa de carboidratos segundo % gordura: (Christian Thibaudeau)
   • 15–20% gordura: 0,55 g/kg peso corporal
   • 12–15%: 0,77 g/kg
   • 10–12%: 1,0 g/kg
   (Mais magro = mais sensível à insulina = tolera mais carboidrato sem estocar gordura.)
5. Complete com proteína e gordura em calorias iguais: 1 g gordura = 9 kcal; 1 g proteína = 4 kcal → coma 2 g proteína para cada 1 g gordura. Mantenha só fontes saudáveis citadas.