Como Perder 3 Quilos por Semana: Protocolo Avançado

Recomendação Geral

Perder até 3 lbs (1,36 kg) por semana é limite superior recomendado. Nessa taxa, perda provavelmente vem de gordura. Requer dedicação: estilo de vida ativo, aeróbicos regulares, musculação, dieta saudável com déficit calórico.

O que você vai precisar

• Balança de gordura corporal ou adipômetro
• Balança digital de alimentos
• Lápis, papel, calculadora

Cálculo do Déficit Calórico Diário (Método Katch-McArdle)

1. Determine % gordura corporal (balança bioimpedância ou dobras cutâneas).
2. Calcule kg de gordura: peso total × % gordura (decimal).
3. Massa magra = peso total - kg de gordura.
4. Massa magra em kg = lbs / 2,2.
5. TMB = 370 + (21,6 × massa magra kg).
6. Gasto Energético Diário Total (TDEE) = TMB × multiplicador de atividade:
   • Sedentário: ×1,2
   • Leve: ×1,375
   • Moderado: ×1,55
   • Muito ativo: ×1,725
   • Extremamente ativo: ×1,9
7. Calorias de manutenção = TDEE.
8. Novo limite diário = TDEE - 500 kcal. Use balança de alimentos. Não pule refeições. Coma alimentos de alta saciedade/baixas calorias: grãos integrais, carnes magras, fibras (frutas/vegetais frescos).
9. Aumente atividade geral: ande mais, suba escadas, pratique esportes.
10. 50-60 min cardio intenso diário: natação, esqui cross-country, dança, escada, boxe/artes marciais, basquete, corrida. Pode dividir: 30 min manhã + 20-30 min noite.
11. 20 min musculação dia sim/dia não para manter/aumentar massa muscular.