Pequeno-Almoço na Dieta IG (Índice Glicémico)

Dieta do Índice Glicémico (IG) promete reduzir fome e perder mais peso consumindo refeições com baixo IG. Alimentos escolhidos afetam quanto come no fim do dia. Chave para refeição com baixo IG: incluir vegetais e fruta, fibra, proteína e um pouco de gordura insaturada (boa). Para muitos, fácil no almoço/jantar, mas no pequeno-almoço?

Básicos

• Alimentos de baixo IG: feijões, maioria vegetais, muitas frutas. Frutas com IG alto: melancia, melão, abacaxi (alto açúcar, baixa fibra). Grãos integrais: aveia, cevada, trigo sarraceno, maioritariamente IG médio. Pode criar refeição baixo IG adicionando proteína, fibra e gordura. Ao adicionar gordura, escolha maioritariamente insaturadas saudáveis: azeite, óleo canola, nozes, sementes, manteigas de nozes, abacate, tofu. Limite saturadas (gordura animal, laticínios, chocolate).
• Alimentos alto IG: maior parte pães (mesmo muitos "integrais"), arroz, batata branca, doces, snacks embalados. Para escolher pão/cereal integral, procure menor "carboidratos totais" e mais gramas proteína e fibra por porção.

Pequeno-Almoço

• Dieta IG recomenda fortemente não só comer pequeno-almoço mas pequeno-almoço rico em proteína. Cérebro precisa fornecimento constante de proteína e aminoácidos para funcionar. Pequeno-almoço importante porque escolher alimentos errados de manhã leva a fome excessiva e desejos todo dia.
• Grãos integrais adequados: aveia ou trigo sarraceno. Para evitar calorias vazias de açúcar alto IG, adoçe com stevia (adoçante natural) ou adoçante artificial não nutritivo (Splenda, aspartame).
• Para aumentar proteína e baixar IG em cereais quentes/frios, use iogurte grego magro alto em proteína em vez de leite. Para gordura saudável (insaturada) e proteína extra, misture nozes ou manteiga de nozes. Para fibra extra e ómega-3, adicione 1-2 colheres sopa farinha de linhaça.
• Para começar dia com vegetais, experimente omelete ou mexidos com vegetais. Para fibra extra, omelete sudoeste/mexicano com vegetais e feijão. Para reduzir gordura saturada, use azeite/canola em vez de manteiga e substitua pelo menos 1 gema por clara extra.
• Pequeno-almoço frio para levar: batido com fruta fresca/congelada + leite/iogurte magro. Para gordura insaturada extra, adicione 1-2 colheres sopa manteiga de nozes e bata mais.
• Rápido e sem complicações: pegue 1-2 peças fruta e meça 1/4 chávena nozes/sementes.